Concilier emploi du temps chargé et salle de sport avec un planning sportif
La fin de l’été approche et la rentrée aussi. Et parce qu’on sait que nous avons tous tendance à esquiver l’entraînement, on te donne aujourd’hui nos meilleures astuces pour concilier emploi du temps chargé et entraînement à la salle de sport ! Fini les excuses et place au sport !
Créer son planning sportif
S’organiser au mieux…
Se trouver un peu de temps pour faire sa séance relève surtout de l’organisation et de la motivation. Si la motivation peut venir plutôt facilement, nous ne sommes pas tous égaux en termes de sens de l’organisation. Alors si tu veux atteindre tes objectifs et tenir le rythme sur le long terme, autant se mettre en ordre de bataille dès la rentrée !
Chaque fin de semaine, pose-toi et prends le temps de réfléchir à ce qui t’attend la semaine suivante : rendez-vous avec ton entourage ou rendez-vous médicaux, réunions, loisirs, etc. Tu peux noter ces premiers éléments dans ton agenda puis caser un minimum de séances de sport en fonction de tes contraintes. Nous te conseillons de fixer en priorité les séances les plus importantes en fonction de tes objectifs puis de voir en fonction des créneaux qu’il te reste pour les séances “secondaires”. Sans devenir un maniaque du contrôle, avoir ton petit semainier te permettra au moins de visualiser ton planning sportif de la semaine et d’anticiper ce que tu dois faire.
Sans se voiler la face !
Ceci étant dit, mieux vaut tout de même être réaliste. Inutile de vouloir caler toutes tes séances de sport si tu trouves à peine le temps d’en faire une seule dans la semaine. Se projeter au-delà de ce qui est réalisable ne fera que te démotiver ! Privilégiez toujours la qualité à la quantité : mieux vaut réaliser une séance de sport complète avec des séries de quelques répétitions et une bonne réalisation des mouvements plutôt que plusieurs séances réalisées à la va-vite et où l’on prend à peine le temps de s’échauffer. Il faudra toujours garder en tête tes objectifs sportifs : prise de masse musculaire, perte de poids, renforcement musculaire… Ce doit être la ligne directrice de ton planning sportif. Aussi, envisage ta pratique sur le long terme ! Le summer body c’est bien mais l’idéal est quand même d’avoir une activité physique régulière sur toute l’année plutôt qu’une pratique très intense pendant quelques mois. Le risque est simplement de voir s’envoler tous tes efforts en quelques semaines (et ce serait dommage).
Le planning sportif en pratique
Déterminer la fréquence d’entraînement
La question de la fréquence d’entraînement est primordiale lorsque l’on manque de temps et que l’on a déjà un agenda surchargé. Si tu es un pratiquant avec des horaires de travail classiques, tu peux déjà commencer par te fixer deux à trois entraînements dans ta semaine. Ce sera un bon début entre tes rendez-vous professionnels et tes impératifs personnels. Veille à te réserver un jour de repos entre chaque entraînement pour permettre à ton corps de récupérer convenablement. Les plus confirmés pourront eux faire 4 à 5 séances de musculation par semaine. Si tu as le temps d’aller à la salle de fitness plus souvent et que tu as la motivation, on ne saurait que t’encourager à le faire bien sûr ! Mais il faut avant tout que ton training reste un moment agréable.
Composer ses entraînements
Créer ton planning sportif en fonction de tes disponibilités mais aussi de ce que tu aimes. Si tu as un agenda qui te permet de faire deux à trois séances par semaine, tu peux alterner différents types d’entraînement : cardio faible intensité pour améliorer ton endurance fondamentale, séance de renforcement musculaire en alternant le travail sur les groupes musculaires (travailler le haut du corps avec les épaules, les pectoraux et les biceps et aussi le bas du corps) et pourquoi pas une sortie en extérieur. N’oubliez pas que la souplesse est également importante. Une séance de stretching par semaine fera le plus grand bien à tes muscles, quels que soient tes objectifs de forme (prise de masse, perte de poids, remise en forme, etc.). Si tu manques de temps, une autre alternative s’offre à toi : le HIIT (High Intensity Interval Training).
Le HIIT : pour ceux qui manquent de temps
Cette méthode d’entraînement est plutôt adaptée si tu peines à trouver des créneaux pour tes séances de sport. En général, une session en HIIT ne dure qu’une trentaine de minutes car l’effort est plutôt intense. Le travail se fait par intervalles avec des phases d’accélération (de 30 secondes) et de décélération avec récupération active (15 secondes). En plus d’être facile à caler dans ton agenda, la séance en HIIT est particulièrement efficace pour obtenir des résultats visibles et rapides. En poussant ton corps au maximum de ses capacités, il consomme beaucoup plus d’énergie et donc plus de calories. Tu perdras donc du poids au bout de quelques séances. Mais accroche-toi ! Le HIIT te poussera dans tes retranchements et tu seras rapidement à bout de souffle : c’est un travail en zone d’anaérobie. En réalisant tes séances en HIIT, tu amélioreras donc tes capacités respiratoires.
Planning sportif type pour la salle de sport
Pour te guider, voici un programme type proposé par ton coach l’Orange bleue. N’hésite pas à l’adapter à tes objectifs et à tes envies :
- le lundi : une séance full body à la salle. Commence tes séance avec 10 minutes d’échauffement. Enchaîne ensuite avec un peu de musculation en alternant travail sur haut puis sur le bas du corps. Finis par un retour au calme en réalisant quelques étirements.
- le mercredi : on fonce au cours co’ ! Choisis ta séance en fonction de tes envies. Step, Baila, boxe, abdos/fessiers… A l’Orange bleue, les cours collectifs sont à la carte.
- le week-end : une séance cardio ! Profitez du calme du week-end pour faire une séance en endurance fondamentale. Si tu aimes la course à pied, utilisez les tapis de course à ta disposition. Sinon, une séance de vélo assis sera parfaite pour améliorer ton endurance.
Si tu as plus de créneaux pour tes séances, tu peux diviser tes séances de musculation en half-body. Tu devras ainsi te réserver une séance pour le haut du corps, et une autre séance au bas du corps. Cela te permettra de cibler chaque grand groupe musculaire.
Nos tips pour te tenir à ton planning sportif
Prendre du plaisir
Le plus important lorsque l’on veut se (re)mettre au sport, c’est de prendre du plaisir pendant chaque training. Pour cela, oriente-toi toujours vers des activités qui te plaisent car l’important, c’est d’être actif ! Si tu n’es pas fan du plateau cardio, tu peux tout à fait aller aux cours collectifs qui te sont proposés à la salle de sport. En somme, éliminer tout ce qui te paraît contraignant et qui pourrait te décourager. Et si tu n’es pas amateur des salles de sport, tu peux aussi faire ton sport à la maison.
Commencer son planning dès le début de la semaine
Pour esquiver la procrastination, mieux vaut éviter de retarder la première séance de ta semaine. Sois dans les starting-blocks dès le lundi : en commençant ta semaine avec une bonne séance, tu auras toute la motivation nécessaire pour enchaîner sur les autres séances.
Ne pas t’imposer tes séances
Pour que la pratique sportive ne soit pas subie, allez à la salle de sport quand tu en as vraiment envie. Si tu avais prévu une séance mais que finalement on te propose un restaurant entre amis, ne te force pas à aller au club. T’imposer tes sessions ne ferait que te décourager.