Douleurs articulaires : pourquoi le sport peut soulager vos articulations

Tu te demandes sûrement si faire du sport est une bonne idée quand on souffre de douleurs articulaires. C’est normal d’avoir des doutes ! Pourtant, bouger pourrait bien être la solution pour soulager ces maux. Maxime, coach à l’Orange bleue, nous explique pourquoi et comment l’activité physique peut non seulement apaiser les douleurs, mais aussi renforcer tes articulations. Alors, prêt à découvrir comment rester actif, même avec des douleurs ? Suis-nous, on t’explique tout !

Pourquoi souffre-t-on de douleurs articulaires ?

👨‍🏫 Maxime : Les articulations sont les zones de jonction entre deux extrémités osseuses qui assurent la mobilité du squelette. Des gênes ou douleurs articulaires peuvent apparaître avec le temps, lorsque le cartilage qui entoure et protège les os s’use. Ces gênes, qu’elles soient occasionnelles ou chroniques, peuvent entraîner inconfort, perte de mobilité et être difficiles à vivre au quotidien. On te donne quelques précieux conseils pour le traitement de tes douleurs articulaires, suis le guide !

Qu’est-ce que le soulagement articulaire ?

👨‍🏫 Maxime : Cette pratique repose sur un ensemble d’exercices, de méthodes et de bonnes pratiques visant à prendre soin des articulations et à traiter gênes et douleurs qui apparaissent après usure du cartilage.

D’où viennent les problèmes d’articulation ? Qui est concerné par les douleurs articulaires ?

👨‍🏫 Maxime : L’origine des problèmes d’articulation est variée. Généralement, les personnes âgées sont les plus touchées par les problèmes articulaires, notamment dégénératifs liés à l’âge comme l’arthrose. 

💡 Mais ces gênes peuvent également apparaître chez des personnes plus jeunes ou sportives aguerries après une sur sollicitation des articulations, à la suite d’une pratique sportive très intense, d’un choc, d’une inflammation ou d’un manque d’étirements, par exemple. 

💡 Le surpoids peut également être un facteur de douleurs articulaires.

Peut-on continuer à avoir une activité physique malgré des douleurs aux articulations ?

👨‍🏫 Maxime : Les personnes qui souffrent des articulations doivent avoir une activité physique ! 

💡 L’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, recommande aujourd’hui de faire au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour éviter d’être sédentaire. On est sédentaire lorsque l’on reste assis en moyenne 7j/j avec des périodes ininterrompues de 2 à 3 heures.

Pourquoi la sédentarité favorise les douleurs articulaires ?

👨‍🏫 Maxime : On peut avoir des prédispositions aux douleurs articulaires mais quelqu’un qui est sédentaire va avoir plus de chances d’être en surpoids, ce qui est un facteur aggravant pour ce type de problèmes.

Quelle est la première chose à faire lorsque l’on a des douleurs articulaires ?

👨‍🏫 Maxime : La première chose à faire lorsque l’on a des douleurs articulaires, c’est bouger ! Ne rien faire c’est contre-productif.

Que se passe-t-il dans nos articulations lorsque nous sommes sédentaires ?

👨‍🏫 Maxime : Quand on n’est pas assez actif, nos articulations manquent de synovie, le lubrifiant naturel des articulations. En revanche, en mobilisant notre corps, on va en sécréter davantage et de meilleure qualité. 

💡 Les muscles qui entourent les articulations pour les “protéger”. Donc plus l’on va être tonique, plus nos articulations vont être stables et en bonne santé. 

Évidemment, il faut que la pratique soit adaptée, personnalisée et progressive. Quelqu’un qui a mal au dos par exemple doit se mobiliser mais en douceur donc sans trop d’intensité.

Le sport peut-il réellement soulager les douleurs articulaires voire les supprimer complètement ?

👨‍🏫 Maxime : Il y a plusieurs éléments qui entrent en compte pour soulager les articulations, notamment l’alimentation et bien évidemment, le sport. 

Ce qu’il faut retenir c’est que le corps n’est pas fait pour ne rien faire : en faisant de l’activité physique, on “reprogramme” notre organisme pour qu’il fonctionne correctement. 

💡 Mais pour vraiment bénéficier des bienfaits du sport, il faut le pratiquer régulièrement.

Quelles activités sont à privilégier ? Quelles sont celles à éviter absolument ?

👨‍🏫 Maxime : Ce qu’il faut proscrire ce sont toutes les activités à fort impact et à trop forte intensité. Dans un premier temps en tout cas, le temps que les douleurs diminuent et ensuite on peut envisager d’augmenter en intensité. Après tout dépend du profil du pratiquant et de ce qu’il ressent. Il faut vraiment adapter l’accompagnement à chacun. 

En règle générale, on peut s’orienter vers des pratiques douces comme le yoga ou le pilates qui sont des activités très intéressantes pour le dos, le stretching pour travailler la mobilité du bassin par exemple et aussi tout ce qui est renforcement musculaire léger.

💡 Les 3 mots à retenir sont : mobiliser, étirer et tonifier. Mais ce qu’il faut savoir avant tout c’est la cause des douleurs. Il y a pleins d’éléments à prendre en compte et notamment le métier et l’aspect émotionnel (par exemple si la personne est en situation de stress) car cela joue beaucoup, notamment dans les maux de dos.

Comment soulager les articulations ?

👨‍🏫 Maxime : Il convient donc dans un premier temps d’identifier précisément l’origine et la zone des douleurs, pour apporter une réponse adaptée. En effet, le corps humain est complexe et une douleur articulaire à l’épaule ne sera pas traitée de la même façon qu’une douleur articulaire au genou.

1 – L’intervention d’un ostéopathe

👨‍🏫 Maxime : L’ostéopathie est une thérapie particulièrement efficace pour le soulagement articulaire. Le thérapeute remontera à l’origine et la cause de ton mal pour t’en débarrasser définitivement. L’ostéopathe est un professionnel qui possède une parfaite connaissance du corps et des articulations. À l’aide de manipulations douces et indolores, il lèvera le blocage et rétablira l’équilibre articulaire.

2 – Rester en mouvement

👨‍🏫 Maxime : En cas de douleurs articulaires, rester en mouvement est essentiel. En complément de manipulations douces avec un praticien, des exercices physiques doux peuvent t’aider à retrouver souplesse et mobilité. Chaque cas devant être traité individuellement, des exercices spécifiques existent pour chaque membre du corps. Le programme Mon coach Fitness de l’Orange bleue apporte un suivi personnalisé par un coach sportif diplômé d’État. C’est ton coach sportif qui sera le plus à même de te conseiller sur les exercices à réaliser. En complément de l’ostéopathe avec qui il échangera régulièrement sur ta santé générale, il pourra apporter la solution la plus adaptée à tes douleurs articulaires. Des exercices de renforcement musculaire peuvent également être pertinents pour tonifier et soulager tes groupes musculaires.

Quelles sont les douleurs articulaires les plus fréquentes ?

👨‍🏫 Maxime : Les douleurs que l’on rencontre le plus souvent sont au niveau : 

• des genoux, 
• du dos 
• et des cervicales.

Quels exercices préconises-tu pour des douleurs articulaires au niveau du dos ?

👨‍🏫 Maxime : Sur un swiss ball en position assise, on effectue ce qu’on appelle une antéversion et rétroversion du bassin. On incline le bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Cela permet de détendre la région lombaire. Il va être important aussi d’étirer les fessiers, le dos et le psoas (le muscle de la hanche), notamment pour celles et ceux qui passent beaucoup de temps en position assise.

Quels exercices préconises-tu pour des douleurs articulaires au niveau des cervicales ?

👨‍🏫 Maxime : Si l’on souffre des cervicales, on peut simplement réaliser quelques inclinaisons de la tête. On cherche à toucher sa poitrine avec son menton ou on peut réaliser des rotations à gauche et à droite. 

Sinon, pour tonifier cette zone, voici un autre exercice très simple à réaliser. On se place dos à un mur et on positionne une balle au niveau médian du crâne entre la tête et le mur. L’objectif est de chercher à pousser le ballon contre le mur en inclinant le menton vers la poitrine de façon à ce que la tête fasse un mouvement horizontal. Cela va permettre de tonifier les extenseurs au niveau de la nuque. Côté étirements, il faut travailler les trapèzes. Pour cela, on peut simplement positionner le bras gauche le long du corps, la main face au sol et incliner la tête du côté opposé et avec la main droite, on vient tirer légèrement la tête du même côté pour prolonger l’étirement. Puis, on réalise le même mouvement côté opposé.

Quels exercices préconises-tu pour des douleurs articulaires au niveau des genoux ?

👨‍🏫 Maxime : On doit étirer tous les muscles qui sont attachés à cette articulation donc les ischios, les quadriceps, les adducteurs, les fessiers, etc. On peut tonifier dans un premier en travaillant en isométrie par exemple en faisant la chaise contre un mur en descendant progressivement jusqu’à atteindre un angle à 90° avec les genoux.

🦶️ Pour finir, on peut également travailler sa proprioception à réaliser pieds nus. On prend appui sur un pied et on tente de garder l’équilibre. On peut augmenter la difficulté en réalisant l’exercice sur quelque chose d’instable (en ajoutant un tapis sous le pied, un trampoline, etc.). L’objectif est de travailler en déséquilibre pour augmenter la stabilité de l’articulation.

En résumé, malgré les douleurs articulaires, l’activité physique adaptée reste essentielle pour préserver ta mobilité et ton bien-être. Que tu optes pour des exercices doux comme le yoga ou que tu renforces progressivement tes muscles, l’important est de bouger régulièrement et de ne pas laisser la sédentarité prendre le dessus. N’oublie pas, tes articulations te remercieront ! Avec l’aide d’un coach comme Maxime et d’un bon ostéopathe, tu pourras soulager tes douleurs et retrouver le plaisir de bouger sans gêne. Alors, qu’attends-tu pour te remettre en mouvement ?