Mercredi était un jour de fête : les salles de sport ont enfin rouvert, pour le plus grand plaisir des sportifs ! Et si certains ont gardé de très bonnes habitudes pendant cette période de fermeture, d’autres se sont un peu laissés aller et on le sait ! Alors si vous faites partie de ceux-là, mieux vaut ne pas trop se précipiter. Après une période d’arrêt, il faut prendre ses précautions. Pour vous aiguiller, nous avons demandé à Jennifer, coach à l’Orange bleue Rennes Stade, ses meilleurs conseils pour reprendre le sport après une période d’arrêt.
L’Orange bleue : “Quelles sont les erreurs fréquentes à ne pas commettre à la reprise ?”
Jennifer : “Le premier conseil que je donnerais, c’est de ne pas y aller trop fort dans un premier temps. Il ne faut pas se dire que l’on va revenir tout de suite au même niveau que lorsque l’on a quitté la salle il y a 7 mois. En musculation, on ne va pas charger le même poids en développé couché par exemple. C’est la meilleure façon de se blesser. L’idée est d’être indulgent envers soi-même. Il faut vraiment faire attention à la reprise et s’y remettre mais de façon modérée, en toute sécurité et accompagné de son coach, c’est encore mieux !”
Et pour ceux qui ont quand même poursuivi l’activité physique ?
“Il faut quand même être prudent. La pratique à la maison et en salle restent différentes. Même si le cardio a été entretenu (et c’est très bien), en salle, on porte des poids, des disques, on utilise des machines, etc. Il va falloir revoir certains placements et les corriger si besoin. Alors on prend son temps pour effectuer les mouvements et on demande conseil à son coach.”
Comment le coaching peut-il aider pour la reprise ?
“Le coaching est important pour n’importe quel adhérent. Après un arrêt d’assez longue durée, on va réaliser un bilan avec l’adhérent pour évaluer sa forme physique, faire le point sur les pathologies potentielles, l’apparition de nouvelles pathologies dues au confinement, etc. C’est très important pour proposer un programme qui soit adapté à la personne en fonction de sa condition physique actuelle, de ses besoins et de ses objectifs. Parfois, on a tendance à vouloir trop en faire et là avec la réouverture, on a envie d’y aller à fond. Mais il faut faire attention. Le corps a perdu l’habitude de faire beaucoup d’effort et ce n’est pas sans risque de reprendre de façon aussi brutale. Et notre travail de coach, c’est aussi et surtout d’être aux côtés de l’adhérent : l’accompagner pendant les mouvements, le corriger, lui donner des conseils. Et vraiment si l’adhérent a besoin, il ne faut pas qu’il hésite, on est là pour ça.”
Quelles activités sont à privilégier après une période d’arrêt ?
“Pour quelqu’un qui a complètement arrêté, je conseillerai de participer à des cours plutôt basiques comme les abdos/fessiers, le Yako Intégral, le step débutant pour celles et ceux qui veulent travailler un peu leur cardio. Pour les amateurs de musculation, modérez la charge. Inutile de commencer à 10 kilos mais plutôt 3 ou 4 kilos. Il ne faut pas faire dans l’excès. Idem pour les cours collectifs. On sait qu’ils vous ont manqué mais faire 4 cours collectifs dans la même journée, c’est beaucoup.”
Quels conseils donnerais-tu à quelqu’un qui a complètement arrêté l’activité physique ?
“D’abord, je conseille de faire attention à la fréquence d’entraînement. Quelqu’un qui reprend ou qui débute l’activité physique peut envisager 2 à 3 séances par semaine, le temps que le corps se réhabitue à l’activité sportive. Pour la durée, une séance d’une heure à une heure et demie est suffisante sur le plateau cardio et musculation ou pour 2 cours collectifs par exemple. Dernier conseil : insister sur l’échauffement ! Il faut bien préparer le corps à l’effort car il a perdu l’habitude d’être très sollicité. En fonction de la séance que l’on va faire, l’échauffement va être différent. Par exemple, pour une séance bas de corps, on prend soin de bien échauffer les articulations de cette zone (hanche, chevilles, genoux) avec quelques rotations, des exercices au poids du corps comme des squats légers, etc. Le but est de réveiller le corps et de faire un peu de mobilité articulaire.”
Aurais-tu un exemple de séance type à donner à nos adhérents ?
“Pour une séance full body :
- 10 minutes d’échauffement avec de la mobilité articulaire et un peu de vélo assis par exemple ;
- 10 à 15 minutes de travail au poids de corps : 3 à 4 séries de pompes (12 répétitions) et 3 à 4 séries de fentes (12 répétitions) ;
- 20 minutes de travail avec charge : 4 séries de 12 répétitions de développé couché ou curl biceps par exemple pour les bras et de fentes pour les jambes ;
- 10 minutes de circuit abdominaux pour terminer.”