RÈGLES ET SPORT COMMENT LES CONCILIER ? ZOOM SUR LE CYCLE MENSTRUEL !

Vous vous demandez comment allier règles et sport ? Les femmes ont leurs propres besoins physiologiques et nutritionnels qui doivent être pris en compte lors de la conception et de la mise en œuvre des programmes d’entraînement. L’une des considérations les plus évidentes est le cycle menstruel.

Il y a des jours où vous effectuez facilement un entraînement de cardio-training puis des jours où vous avez juste hâte de rentrer chez vous pour vous glisser sous la couette ? En comprenant ce qu’est un cycle menstruel dit “normal”, vous pouvez cesser de voir vos règles comme un fardeau et être en mesure de profiter des avantages physiques et émotionnels de toutes les phases du cycle menstruel.

Découvrez quels sont les entraînements à pratiquer durant votre cycle menstruel pour allier règles et sport !

QU’EST-CE QU’UN CYCLE MENSTRUEL DIT “NORMAL” ?

Le cycle menstruel est la période entre le premier jour des règles et le dernier jour avant les règles suivantes. “Menstruel” veut dire qui revient chaque mois.

Le cycle agit tout le temps dans l’ombre. Il donne de nombreux indices de son action qu’il est important d’apprendre à reconnaître et à utiliser. On vous parle bien sûr des règles (la partie visible de l’iceberg), du syndrome prémenstruel¹ (bien présent pour certaines), mais aussi des autres phases plus subtiles mais importantes pour s’épanouir et se réaliser dans le sport comme dans d’autres domaines. 
 

1 Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent habituellement de 2 à 7 jours avant les règles (parfois jusqu’à 14 jours). Ils prennent généralement fin avec l’arrivée des règles ou dans les quelques jours qui les suivent.
 

Le cycle menstruel est comme un baromètre reflétant l’état des femmes : il peut révéler des carences, un état de stress, certains déséquilibres. Il est propre à chacune bien qu’il y ait des similarités, c’est en ce sens que l’on parle de cycle menstruel “normal”. Certaines femmes ont un cycle irrégulier, d’autres non.

DURÉE ET RÉGULARITÉ DU CYCLE MENSTRUEL 

28 jours est la référence en termes de durée du cycle menstruel mais seules 13% des femmes ont un cycle de 28 jours. La durée d’un cycle varie d’une personne à l’autre, mais aussi d’un cycle à l’autre. Si la durée moyenne est bien de 28 jours, l’intervalle de 21 à 35 jours entre les règles est considéré comme normal

Un cycle régulier n’est pas forcément un cycle parfait. Il peut être anovulatoire (sans ovulation) ou avoir une phase lutéale trop courte pour permettre une grossesse appelée “anomalie menstruelle asymptomatique”. La chercheuse Mary Jane De Souza, de l’Université de Pennsylvanie, a étudié ce phénomène chez les femmes sportives ayant un cycle considéré comme normal et régulier. Sur 24 femmes testées, 19 avaient des anomalies alors qu’elles avaient en apparence un cycle fonctionnel. D’où l’intérêt de savoir repérer les indices soi-même.

Maintenant que nous avons fait un tour d’horizon du cycle menstruel, voyons ce qui est classiquement observé au cours des différentes phases du cycle. Celui-ci présente plusieurs profils hormonaux qui, par l’action combinée des hormones, modifient l’état d’esprit et la physiologie. Découvrons comment faire du cycle menstruel un bon allié pour s’entraîner.

RÈGLES ET SPORT : L’ENTRAÎNEMENT PENDANT LES MENSTRUATIONS (LA PREMIÈRE PHASE) !

• Profitez au maximum des niveaux élevés de testostérone ! La phase 1 est le moment idéal pour débuter une nouvelle activité complexe ou un sport nécessitant une bonne coordination. Qui a dit que règles et sport rimaient avec fardeau ?
• Concentrez vous sur la musculation ! On pense que la progestérone a un impact négatif sur la façon dont un muscle se construit et se répare. Grâce aux faibles niveaux de progestérone pendant la phase 1, des études montrent que le corps a une capacité de construction musculaire accrue ! Plutôt cool de concilier règles et sport finalement ! Consultez notre article de blog “quoi manger après un entraînement de musculation” pour une récupération optimale.
• La prévention des blessures est importante : Malheureusement, certaines recherches montrent que la phase 1 peut engendrer un contrôle neuromusculaire réduit, entraînant un risque accru de blessure. Les explications scientifiques varient quant à la raison, mais cela peut être dû aux niveaux fluctuants d’œstrogène. Pour réduire au mieux le risque de blessure dans la phase 1, l’entraînement doit inclure des échauffements spécifiques.
• Assurer une récupération adéquate : Il peut encore y avoir une augmentation de l’inflammation dans le corps en raison de la chute rapide des hormones avant la phase 1. Il est important de prévoir suffisamment de temps pour la récupération, en particulier en assurant un sommeil suffisant.

PHASE DEUX FOLLICULAIRE : PROFITEZ DE LA REMONTÉE D’ÉNERGIE APRÈS LES RÈGLES

• Pratiquez une activité à haute intensité : Le corps récupère mieux pendant cette période. Bien qu’il soit toujours important de réserver du temps pour la récupération, vous constaterez peut-être que vous récupérerez plus rapidement dans la phase 2. Pour cette raison, c’est le moment idéal pour programmer un entraînement à haute intensité et faire progresser vos exercices (augmenter les répétitions/poids/séries).
• Concentrez vous sur l’entraînement en force musculaire : L’augmentation des œstrogènes et les faibles niveaux de progestérone signifient que l’adaptation après l’exercice est stimulée de sorte que vos muscles peuvent développer leur force plus efficacement. Profitez au maximum de ce temps et concentrez vous sur l’entraînement de force/résistance/HIIT.
• Inclure des échauffements efficaces : De même, pour la phase 1, la phase 2 peut comporter un risque accru de blessure en raison d’un contrôle neuromusculaire réduit. Pour contrer cela, assurez vous d’un échauffement spécifique au sport avec des exercices d’atterrissage et des exercices d’activation musculaire, en particulier pour les sports qui nécessitent un changement de direction soudain.
   

PHASE TROIS L’OVULATION : FAITES PREUVE D’ENDURANCE

• Veiller à une hydratation adéquate : Au cours de la phase 3, la recherche montre certains signes vitaux, notamment la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et l’augmentation de la température corporelle. Cette augmentation de température peut aller de 0,2° à 0,5°, ce qui peut avoir un impact considérable sur les besoins en hydratation. Surtout si vous faites de l’exercice par temps chaud, vous devez augmenter votre consommation d’eau pendant la phase 3.
• Inclure des stratégies de récupération supplémentaires : En raison des niveaux plus élevés de progestérone, la récupération pendant la phase 3 du cycle menstruel peut prendre un peu plus de temps que d’habitude. Comme toujours, vous devez donner la priorité à des éléments tels que la gestion du sommeil et de la charge, mais la phase 3 est également le moment idéal pour ajouter des stratégies de récupération supplémentaires qui vous font vous sentir bien, comme les étirements. Particulièrement si votre entraînement a lieu par une journée chaude, vous pouvez également ajouter une immersion dans l’eau froide.
• Concentrez-vous sur l’endurance : Bien que tous les types d’entraînement soient bénéfiques en phase 3, les niveaux plus élevés de progestérone signifient qu’il peut être plus difficile de développer ses muscles. Par conséquent, la phase 3 peut être le moment idéal pour se concentrer sur l’entraînement aérobie et d’endurance.
• Veiller à un apport suffisant en protéines : La recherche montre qu’en raison de niveaux plus élevés de progestérone, la dégradation des muscles est augmentée. Actuellement, il est recommandé un apport en protéines de 20 à 30 grammes, à la fois avant et après une séance intense.

PHASE QUATRE LUTÉALE : LA PHASE “SPORTIVE” AVANT RÈGLES, ON S’ENTRAÎNE DOUCEMENT MAIS SÛREMENT

• Ne sautez pas l’exercice : Beaucoup de femmes ne veulent pas faire d’exercice pendant la phase 4, ce qui est compréhensible, le corps fait des choses assez étonnantes au cours de cette phase, vous pouvez donc ressentir une fatigue accrue et, encore une fois, remarquer que la récupération prend plus de temps. Au cours de la phase 4, la baisse des hormones entraîne une réponse inflammatoire qui peut déclencher le SPM, ou syndrome prémenstruel. L’objectif de cette phase devrait être de continuer à faire de l’exercice, de toutes les manières possibles. L’exercice s’est avéré efficace pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Les activités aérobies légères comme la marche rapide ou le jogging, le yoga et le pilates se sont révélées particulièrement efficaces pour réduire les symptômes du SPM.
• Garder un bon sommeil : Malheureusement, la recherche montre que le sommeil peut être perturbé plus que d’habitude dans la phase 4 du cycle. On pense que cela est dû à un stress psychologique accru associé au syndrome prémenstruel et à l’augmentation de la température corporelle due à des niveaux plus élevés de progestérone. Pendant la phase 4, il est plus important que jamais de porter une attention particulière à la routine nocturne, en laissant le temps de se détendre, d’éteindre les écrans et de s’assurer que la chambre est à une température fraîche – entre 16 et 18 degrés.
• Concentrez vous sur les “bons aliments” : navrés, mais dans ce cas, le chocolat n’est pas considéré comme un « bon » aliment ! L’inflammation accrue associée à un éventuel syndrome prémenstruel peut être contrecarrée en choisissant des aliments riches en propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Faites le plein d’aliments tels que le poisson, les œufs, les fruits, les légumes et les noix.