Elles se consomment quotidiennement à chaque repas ou se boivent dans des shakers en salle de sport… Oui, on parle des protéines. Si elles sont devenues le meilleur allié des férus de musculation pendant leur entraînement, les avis sont parfois divergents quant à leurs bienfaits et aux risques liés à leur consommation. Faisons le point !
Un macronutriment indispensable
La charpente de notre organisme
🏠 Les protéines comptent parmi les constituants principaux de notre alimentation (les macronutriments) aux côtés des glucides et des lipides. Comme les briques d’une maison, les protéines viennent consolider et renforcer les cellules, les tissus de ton corps. Elles jouent également un rôle dans la régulation du système hormonal, permettant d’équilibrer l’organisme.
Focus sur les micronutriments
Nous avons également besoin de micronutriments comme les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux. Chaque protéine est composée de différents acides aminés (glutamine, valine, leucyne, etc.). Parce que le corps est une machine plutôt bien faite, il auto-produit un certain nombre de ces molécules. Celles qui manquent (les acides aminés essentiels) vont être puisées dans nos aliments. 🥗
Le rôle des protéines
Si le cœur est notre moteur, les protéines jouent également un rôle essentiel pour notre organisme à tout point de vue. Elles participent à différents processus engagés par notre corps : la croissance et le renouvellement de nos cellules, la pousse de nos cheveux et de nos ongles, le développement de nos défenses immunitaires, le transport de l’oxygène… 📈
💡 Et ce n’est pas tout : elles sont également une source d’énergie considérable dans laquelle le corps va venir puiser au quotidien pour alimenter notre cerveau, faire fonctionner nos reins, nous mouvoir, etc.
Des protéines pour la prise de masse
Au-delà de son rôle majeur pour notre santé, il y a un réel engouement autour des protéines pour prendre du muscle qui s’est développé dans le milieu du sport. Les amateurs de musculation en recherche de performance se laissent aller avec plaisir au régime hyperprotéiné et compléments alimentaires à base de gainer, de whey et de caséine pour devenir massifs.
🤔 Mais pourquoi ? Si elles sont si appréciées dans le domaine de la musculation, c’est parce qu’elles ont un double effet sur la masse musculaire. En effet, elles participent à la fois à la reconstruction des fibres musculaires après l’entraînement et contribuent à leur développement. Tu les connais les horribles douleurs musculaires après une séance leg un peu trop intense, n’est-ce pas ? Et bien c’est le signe que tes muscles se sont abîmés au cours de ton entraînement. Pour pallier cela, ces nutriments vont reconstruire les fibres pendant la récupération pour renforcer les muscles qui deviendront plus forts (donc plus volumineux). C’est l’effet anabolisant des protéines.
Les sources de protéines
Des protéines présentes dans notre alimentation quotidienne…
🥗 Que tu sois vegan, flexitarien ou un amateur de viande, les possibilités d’apport en protéines sont nombreuses avec l’alimentation. La plupart des aliments en sont naturellement pourvus, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
🐔Le poulet par exemple est une viande très appréciée par les sportifs car il est riche en protéines tout en étant pauvres en lipides (graisse). D’autres aliments sont aussi les éléments phares d’un régime protéiné comme le lait, le fromage ou les œufs. Côté protéine végétale, les végétariens ou les vegans ne sont pas en reste ! Le tofu est un aliment fort en acides aminés, tout comme les amandes (très pratiques pour les petites faims de 16h). Récemment, la spiruline, une super algue très bénéfique pour notre organisme, a aussi fait parler d’elle pour son apport protéique conséquent.
💡 Conseil du coach : Dans le monde entier, des générations ont pris l’habitude d’associerlégumineuses et céréales afin d’apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin. Par exemple associer : riz et lentilles, pois chiches et semoule ou encore maïs et haricots rouges.
…Ou dans les compléments alimentaires
Si les légumes, les viandes et les féculents suffisent à contenter la plupart d’entre nous, les passionnés de musculation ont souvent recours à des suppléments alimentaires pour agrémenter leur nutrition et prendre en masse musculaire. Il existe une multitude de compléments protéinés en poudre en fonction des objectifs. Si tu souhaites mieux récupérer après une séance de sport par exemple, la très populaire “whey” (hydrolysée, isolat, classique) ou la caséine sont très efficaces après un entraînement. Pour préparer ses muscles à l’effort, les BCAA (acides aminés branchés) sont recommandés et se consomment aussi bien avant que pendant la séance. Les prix sont très variables en fonction du complément choisi et de la marque, mais les facteurs de choix doivent être avant tout l’objectif que tu t’es fixé ainsi que ton état de santé. Tu peux même choisir le goût de ton complément (vanille, chocolat, fruits rouges, etc.). 🍓
Qu’est-ce que la whey ?
Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, la whey est un incontournable ! Par définition, la whey est un mélange de protéines issues du lactosérum, que l’on appelle aussi petit-lait. Le petit-lait, c’est la partie liquide que l’on retrouve au-dessus d’un yaourt nature lorsqu’on l’ouvre.
🤔 Concrètement, comment fonctionne la whey ? Et bien tout simplement en t’apportant les protéines pour construire (et réparer) tes muscles au moment où tu en as besoin (avant et/ou après ta séance de sport). Retrouve notre guide complet sur la whey : sa composition, ses bénéfices et ses inconvénients. Notre expert en nutrition te révèle tous ses secrets ! 🔮
Les protéines pour la musculation : bonne ou mauvaise idée ?
Le meilleur ami du sportif
Les efforts intenses et quotidiens dû à l’entraînement de musculation nécessitent un ajustement de ta nutrition pour compenser ses besoins. Pourquoi ? Simplement parce que ton organisme risque d’aller puiser dans ton stock d’énergie pour se nourrir, et bizarrement il a plus de facilités à trouver son bonheur dans le muscle plutôt que dans la graisse.
👉 Alors pour éviter cela, il te faudra augmenter ta consommation de protéines pendant tes repas pour prendre en masse musculaire et favoriser la récupération après un entraînement intense.
👉 Les compléments en poudre semblent être une bonne alternative pour les sportifs confirmés. Ils ont l’avantage d’être pratiques à consommer et d’avoir une teneur en acides aminés plus importante que des aliments classiques. C’est également une solution intéressante pour un sportif vegan qui a complètement rompu avec la protéine animale : il existe en effet de nombreux produits à base végétale à base de riz, de chanvre ou de pois par exemple. Leur apport est similaire à la whey ou aux autres types de protéines pour la musculation.
Les protéines : à consommer avec modération
Consommer des protéines pour la musculation, oui mais il faut tout de même prendre certaines précautions et éviter les excès pour ne pas prendre de risques pour ta santé. Qu’importe leur provenance, qu’elles soient issues de ton alimentation “naturelle” ou de compléments en poudre, tu dois penser ta consommation avec mesure.
⚠️ Souvent très calorique, la consommation de produits riches en protéines peut rapidement engendrer une prise de poids et augmenter ton stock de masse grasse, ce qui ne sera pas forcément attendu en fonction des objectifs que tu t’es fixés.
💡 Et souviens-toi toujours : les excès, de n’importe quelle nature, ne sont jamais bons pour ta santé. Certains produits consommés en trop grande quantité peuvent être plus difficiles à assimiler pour ton corps et causer certains troubles. Quoi qu’il en soit, tu peux tout à fait consulter un médecin ou un diététicien avant d’inclure ces produits dans tes repas au quotidien.
En somme, c’est plutôt la quantité consommée de protéines pour la musculation qui est à réfléchir. En fonction de tes objectifs (prise de masse ou sèche), tu ne consommeras pas la même quantité de protéines au quotidien.
☝️ L’idéal reste tout de même de coupler un entraînement bien pensé et une nutrition variée pour optimiser tes performances et limiter la prise de poids. Pour cela, veille à ce que tes repas soient équilibrés : une portion de féculents riches en glucides, des légumes riches en fibres et en vitamines et évidemment des protéines pour favoriser la récupération et prendre en masse musculaire. Si cela te paraît compliqué à mettre en place, n’hésite pas à demander conseil à ton coach l’Orange bleue ou à faire appel à un professionnel de santé pour t’accompagner.
5 conseils de notre coach pour se muscler
Tu l’auras compris, la seule consommation de protéines pour la musculation ne suffira pas à te sculpter un corps d’athlète et à te rendre plus massif. Voici quelques conseils de ton coach l’Orange bleue pour prendre en masse musculaire.
Commencer par des exercices full body
Pour les débutants, l’idéal est de commencer avec des entraînements qui engagent l’ensemble des muscles de ton corps. Le full body permet de dessiner ta masse musculaire de façon harmonieuse et d’augmenter tes capacités physiques générales.
💡 Conseil du coach : Le travail en isolation pour avoir des biceps saillants viendra plus tard. Retrouve les 8 meilleurs exercices pour muscler tes triceps dans notre article de blog.
Travailler avec du poids
L’entraînement au poids du corps c’est bien mais n’est pas suffisant si tu veux prendre de la masse musculaire. Retrouve nos précieux conseils pour te muscler dans notre article de blog 😉. En réalisant tes exercices avec des charges additionnelles (haltères, barre, kettlebells), tes muscles seront d’autant plus stimulés.
💡 Conseil du coach : Tu peux suivre notre guide des meilleurs exercices à réaliser avec des haltères. Augmente la charge au fur et à mesure de tes entraînements et tu observeras une progression en quelques semaines.
Préférer la qualité et la technique à la quantité
Si certaines méthodes d’entraînement te feront travailler en cherchant un maximum de répétitions, il est primordial de commencer par maîtriser les mouvements. Économise-toi et commence doucement en te focalisant sur le ressenti de tes gestes plutôt que de chercher la performance dès la première séance. De cette façon, tu t’épargneras les blessures et tu conserveras une motivation maximale. 👍
S’accorder des jours de repos 😴
Ce n’est un secret pour personne : la régularité est de mise pour prendre en masse musculaire rapidement. En revanche, il est essentiel de te réserver au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela permettra à ton corps de récupérer convenablement pour mieux travailler lors de la prochaine séance. Alors ne te précipite pas, et prends ton temps !
Manger assez de protéines
Pendant le repos, chouchoute tes muscles avec des protéines ! Tu sais maintenant pourquoi ces nutriments sont essentiels pour tes performances. N’hésite pas à inclure des aliments très riches en protéines (végétales ou animales) et en glucides dans tes repas après les séances pour favoriser une récupération optimale.
🐮 La consommation de produits laitiers (avec ou sans lactose) est aussi efficace pour la reconstruction des muscles. Pour les sportifs plus confirmés, tu peux compléter ton alimentation avec de la protéine en poudre (whey protein isolate, caséine, gainer protein, bcaa,etc.). Choisis ton produit à base de protéines en fonction de tes objectifs et de tes goûts !
Conseil pour perdre du poids
Les protéines ont un pouvoir de satiété intéressant. Si tu souhaites perdre du ventre ou du poids en général, pense bien à les intégrer dans ton alimentation à chaque repas. Les protéines t’aideront à manger en moins grosse quantité, ce qui participera à réduire ton apport calorique et donc à atteindre ton objectif. Retrouve dans cet article les 17 conseils de nos experts pour perdre du ventre !