Envie de te muscler les bras pour avoir des biceps saillants et des triceps bien dessinés ? Dans cet article, découvre comment booster la force et l’esthétisme de tes bras grâce à une variété d’exercices et de sports adaptés. Que tu sois adepte de la salle de sport ou préfères t’entraîner chez toi, il y a des solutions pour tous les goûts et niveaux. Alors, prêt(e) à transformer tes bras ? C’est parti !
Composition musculaire de tes bras
Les bras sont composés de deux muscles principaux que l’on va ainsi chercher à muscler. Nous avons d’abord biceps et les triceps :
💪 Les biceps sont les muscles qui recouvrent l’avant des bras et qui sont situés entre l’épaule et le coude. Ils sont donc la partie la plus “visible” du bras et servent principalement à fléchir les coudes, les épaules et les avant-bras.
💪 Derrière les biceps, nous retrouvons les triceps qui sont donc la partie postérieure du membre. La fonction principale des triceps est de permettre de tendre les bras et permet aussi l’extension des épaules.
Pourquoi muscler ses bras ?
Aspect esthétique : être beau ou belle
Cela tombe sous le sens mais l’aspect esthétique de tes bras sera un argument de poids pour commencer à les muscler grâce à quelques exercices. Si tu as déjà commencé un travail global de renforcement musculaire de ton corps, on te félicite ! Mais il ne faut pas oublier de t’attarder sur les bras afin d’avoir une silhouette harmonieuse. 🪄
💡Conseil du coach : C’est d’autant plus vrai si tu as arrêté le sport depuis un long moment. Les muscles de tes bras ont certainement perdu de leur superbe et sont peut-être même devenus un peu flasques avec le temps qui passe.
💡Conseil du coach : Après 40 ans, le vieillissement cutané et musculaire accentuent davantage encore cet effet flagada au niveau des membres supérieurs de ton corps et de tes bras. Alors pour éviter cela, rien de mieux qu’un peu d’activité physique et de musculation !
Avoir de la force
En plus de l’esthétisme, muscler tes bras te permettra de les maintenir en forme et d’en développer la force. L’objectif : remplir leur fonction du quotidien, tout simplement ! 😉
💡Conseil du coach : Porter tes enfants, transporter tes sacs de courses, etc… Le but de l’activité physique, c’est aussi de pouvoir te faciliter la vie de tous les jours et de rendre tes mouvements et tes déplacements plus faciles.
Éviter les blessures 🚑
Muscler ses bras, c’est aussi le meilleur moyen d’éviter certaines blessures comme des tendinites ou des entorses (poignet ou coudes) car des muscles moins sollicités sont moins consolidés et donc plus sujets à blessures.
Quels exercices pour avoir des bras musclés rapidement ?
Se muscler les bras avec du matériel (en salle de sport)
Voici les exercices pour te muscler les biceps :
🏋️♂️ curl à la barre ou à l’haltère,
🏋️♂️ tractions en prise supination,
🏋️♂️ curl à la poulie basse,
🏋️♂️ développé couché,
🏋️♂️ pompes prises serrées, etc.
💡Conseil du coach : L’objectif en utilisant du matériel sera plus particulièrement d’améliorer la force de tes bras et plus particulièrement celle de tes biceps et de tes triceps.
Dans tes salles de sport l’Orange bleue, tu trouveras évidemment tout le nécessaire pour te muscler les bras. Machines libres ou guidées, barres, poids, haltères… Rien de tel pour renforcer ou développer ta masse musculaire !
Se muscler les bras au poids du corps (en salle ou à la maison)
Tu peux tout à fait renforcer tes bras en faisant du sport sans matériel onéreux. Deux exercices sont incontournables et facilement réalisables depuis ton salon :
🏋️♂️ les pompes,
🏋️♂️ les dips.
Quels exercices pour se muscler les bras sans machines ?
1 – Les pompes (triceps)
C’est l’exercice le plus classique mais l’un des plus efficaces ! La pompe est un mouvement très complet pour le haut du corps : cet exercice sollicite les muscles des bras (biceps et triceps) et les épaules.
🏋️♂️ En plus, les pompes renforcent les abdominaux et le grand droit pour avoir le fameux ventre plat !
💡Conseil du coach (niveau expert) : Si tu souhaites un peu de nouveauté, de nombreuses variantes des pompes existent : claquées, serrées, alternées…
💡Conseil du coach (niveau débutant) : Et pour celles et ceux qui auraient quelques difficultés, commencez par réaliser des demi-pompes sur une position de départ similaire à celles des pompes classiques mais en étant sur les genoux. Mets-toi en appui sur tes bras tendus puis amène ton torse au sol en contrôlant la descente et remonte pour terminer le mouvement.
2 – Les dips (triceps)
Ce mouvement sollicite plus particulièrement les triceps mais aussi une partie des pectoraux. Retrouve dans notre article nos conseils pour muscler tes triceps.
💡Conseil du coach (niveau intermédiaire) : Tout comme les pompes, il existe des variantes pour le dips mais si tu débutes ou reprends le sport, commence avec le dips classique car cet exercice pour les bras n’est pas si facile à réaliser qu’il n’en a l’air. En position initiale, place une chaise derrière toi et positionne tes mains écartées sur l’assise en les espaçant de la largeur de tes épaules. Tes jambes sont tendues et serrées et tes fessiers dans le vide. Le mouvement consiste à descendre les fessiers doucement vers le sol et à les remonter grâce à une flexion des bras. Il faut contrôler le mouvement pour la bonne réalisation de l’exercice. Retrouve dans notre article de blog toutes nos astuces pour muscler tes fessiers !
💡Conseil du coach (niveau débutant) : Si le dip classique est trop difficile, tu peux le faire jambes fléchies. 😉
💡Conseil du coach (niveau confirmé) : Si le dip classique te semble simple, tu peux passer sur les barres parallèles ! 😉
3 – Curls biceps (biceps)
Il s’agit de prendre un haltère dans chaque main puis de fléchir le coude. Tu peux faire pour démarrer 3 séries de 15 à 20 répétitions 2 fois dans la semaine pour avoir des premiers résultats pour dessiner ton corps.
💡Conseil du coach : Si tu vas proche de ton échec musculaire (ta limite physique pour porter les haltères), tu gagneras en force et tu prendras de la masse musculaire.
Voici une variété de curls biceps que tu peux réaliser avec du petit matériel :
🥇 Curl biceps avec haltères : En position debout ou assise, fléchis les coudes pour soulever les haltères jusqu’aux épaules.
🥇 Curl biceps marteau : Avec des haltères, maintiens les poignets en position neutre (pouces vers le haut) et fléchis les coudes.
🥇 Curl biceps concentré : Assis sur un banc, avec un haltère, repose ton coude contre l’intérieur de ta cuisse et effectue le curl.
🥇 Curl biceps avec barre : En position debout, utilise une barre pour effectuer le même mouvement que le curl avec haltères.
4 – Extensions triceps (triceps)
Voici une variété d’exercices ciblés pour tes triceps que tu peux réaliser avec des accessoires :
🥇 Extensions triceps avec haltère : En position debout ou assise, tiens un haltère au-dessus de ta tête avec les deux mains et étends tes bras vers le haut.
🥇 Dips sur banc : Place tes mains sur un banc derrière toi, pieds sur un autre banc, et abaisse ton corps en fléchissant les coudes.
🥇 (Avec machine) Extensions triceps à la poulie : Utilise une poulie haute et tire la poignée vers le bas en gardant les coudes près du corps.
🥇 (Avec machine) Extensions triceps au-dessus de la tête à la poulie : Avec une poulie haute, tire la poignée derrière ta tête en étendant les bras vers le haut.
5 – Bonus : avant-bras
Si tu veux aller plus loin, voici des exercices pour tes avant-bras :
🥇 Flexions des poignets avec haltères : Assis sur un banc, avant-bras posés sur tes cuisses, soulève les haltères en fléchissant les poignets.
🥇 Extensions des poignets avec haltères : En position similaire, soulève les haltères en étendant les poignets vers le haut.
🥇 Grip strengthener : Utilise un grip strengthener pour renforcer ta poigne et tes avant-bras.
Quelles sont les étapes à respecter pour se muscler les bras ?
Voici les 3 étapes clés à ne pas zapper :
🥇 Échauffement : Toujours t’échauffer avant de commencer une séance de musculation. Retrouve dans cet article de blog notre guide ultime de l’échauffement avant la muscu !
🥇 Progression : Augmente progressivement les charges pour éviter les blessures.
🥇 Récupération : Accorde-toi des jours de repos pour permettre à tes muscles de récupérer et de se renforcer.
Quels sports pour muscler tes bras ?
Parce que le sport ne doit pas être vécu comme une contrainte, choisis des activités que tu aimes et qui t’aideront à renforcer les muscles de tes bras. Faire une activité physique quelle qu’elle soit te permettra de tonifier tes bras.
Sports de combat (boxe, etc..)
Les sports de combat comme la boxe sont très efficaces si tu souhaites obtenir des bras fuselés. Les coups de poing et les mouvements de défense renforcent les bras et les épaules.
Cours collectifs : le Yako Boxing ou le Yako CombatSi cela te tente, direction le Yako Boxing de ton club. Ce cours est très complet et te permettra de renforcer le haut de ton corps mais aussi de travailler ton cardio avec un sac de frappe. Le Yako Combat quant à lui fera monter ton cardio en “shadow boxing”.
Natation
La natation est aussi une bonne alternative pour renforcer les muscles de tes bras et les épaules. La natation travaille les biceps, triceps et épaules grâce aux mouvements de brasse, crawl et dos crawlé. Elle sera aussi très bénéfique pour les personnes qui souffrent du dos.
13 autres sports
Ces sports te permettent de renforcer tes bras tout en pratiquant une activité physique agréable et diversifiée.
Voici une liste de 13 sports qui peuvent t’aider à te muscler les bras :
- Escalade : Sollicite fortement les bras pour grimper, en particulier les avant-bras et les biceps.
- Escalade en salle : Les murs d’escalade sollicitent les bras de manière similaire à l’escalade en plein air.
- Gymnastique : Les agrès comme les barres parallèles et la barre fixe renforcent les bras et les épaules.
- Kayak : Pagayer sollicite intensément les bras, les épaules et le dos.
- Aviron : Combine le travail des bras, des épaules et du dos pour chaque coup de rame.
- Canoë : Similaire au kayak, pagayer travaille les bras et les épaules.
- Judo : Les prises et les projections exigent une grande force dans les bras.
- Rugby : Les plaquages, les passes et les mêlées sollicitent les muscles des bras et des épaules.
- Lutte : Les prises et les mouvements de lutte nécessitent une grande force dans les bras.
- Karaté : Les coups de poing et les mouvements de défense travaillent les bras.
- Haltérophilie : Les levées de poids sollicitent intensément les bras, en particulier les biceps et les triceps.
- CrossFit : Les exercices variés et intenses renforcent tous les muscles des bras.
- Surf : Pagaie et maintien sur la planche renforcent les bras et les épaules.
Voilà, tu as maintenant toutes les clés en main pour muscler tes bras efficacement ! Entre les exercices ciblés, les conseils de notre coach et les sports à pratiquer, tu as l’embarras du choix pour atteindre tes objectifs. Souviens-toi, la régularité et la progression sont essentielles pour des résultats durables. Alors, lance-toi, amuse-toi et admire les progrès de tes bras ! 💪