Au-delà d’un ventre tonique, tu aimerais voir apparaître les fameuses tablettes de chocolat ? Si le travail peut être long pour obtenir ce graal, rien n’est impossible pour qui le veut ! Mais pour muscler convenablement tes abdominaux, on oublie les uniques crunchs répétés indéfiniment ! Aujourd’hui, Gabriel, coach et responsable d’un club l’Orange bleue, te donne les meilleurs exercices à réaliser pour dessiner tes abdos.
L’essentiel à savoir
Ventre plat ou tablettes de chocolat : quelle différence ?
Avant toute chose, il faut bien discerner ces deux objectifs. Pour viser l’un ou l’autre des objectifs, le travail de la sangle abdominale va être nécessaire mais les résultats d’un point de vue esthétique ne seront pas les mêmes. En fait, en fonction de ton objectif, tu solliciteras les muscles différemment. Pour un ventre plat, tu travailleras plus particulièrement tes muscles profonds notamment le transverse. En revanche, si ton objectif est d’avoir le 6 pack, il faudra mobiliser les muscles du grand droit ainsi que les obliques, et donc choisir tes exercices en conséquence !
💡 Conseil du coach : Même si tu veux des abdos en béton, travaille tes obliques avec modération. En effet, tes obliques étant des muscles, si tu les développes, comme tout muscle, ils vont s’épaissir et peuvent être trop visibles. Travaille tes obliques en séries longues pour éviter cela.
Brûler de la graisse pour mieux sculpter tes abdominaux
Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que tout le monde a des abdominaux. Si tu ne les vois pas, c’est probablement que tes abdos sont dissimulés sous une (légère) couche de graisse au niveau du ventre. Alors pour rendre tes abdominaux visibles, il te faudra aussi te débarrasser de ta petite bedaine avant de te muscler. Et pour ça, pas de secret ! Tu devras passer par un minimum d’exercices de cardio-training ou bien faire du cardio de basse intensité, comme la marche ou du vélo.
Les abdominaux se dessinent aussi dans la cuisine
Si tu fais partie de ceux qui ont besoin de perdre un peu de masse graisseuse avant de pouvoir se lancer à corps perdu dans l’objectif 6 pack, tu devras probablement commencer par rééquilibrer ton alimentation si nécessaire. L’idéal est de réduire les apports énergétiques afin que le corps soit obligé de puiser dans ses réserves et donc de brûler plus de calories lors de tes entraînements. Tu peux adopter des gestes simples pour éviter de prendre en masse graisseuse : bannir de ton alimentation les produits industriels, raffinés, trop sucrés et riches en lipides. Mets plutôt l’accent sur des plats protéinés et riches en bons glucides. Et pour les plus fêtards d’entre vous, on lève un peu le pied sur l’alcool qui est très riche en calories. Il s’agit même de calories totalement vides ! Et on essaie aussi d’éviter les multiples tentations de la junk-food qui nuisent à ton ventre plat.
💡 Conseil du coach : Retrouve nos conseils en nutrition pour avoir des abdos apparents grâce à notre article de blog.
Top 6 des meilleurs exercices pour des abdominaux dessinés
1 – Les crunchs
Pour accélérer l’apparition d’abdos visibles, l’un des exercices les plus pratiqués est inévitablement le crunch. Pour le réaliser, plaque le bas de ton dos au sol afin de ne pas te faire mal et lève tes genoux en angle droit. L’exercice est relativement simple : on relève son buste vers les genoux puis on redescend en contrôlant bien le mouvement. Surtout, veille à ne pas tirer sur ta nuque avec tes mains lors de la montée car tu pourrais te faire mal aux cervicales. Si le crunch ne te pose pas de difficultés, n’hésite pas à utiliser les variantes comme les crunchs obliques qui travaillent les muscles un peu différemment. Grâce à ces crunchs, tu travailleras tes obliques en isolation.
💡 Conseil du coach : Tu peux faire des crunchs à la poulie haute, cela dessinera d’autant plus tes abdos. Mets la charge de ton choix. Plus elle sera élevée, plus elle fera travailler tes abdos. Tu peux réaliser 10 à 20 répétitions de 4 séries. Augmente la charge au fil des séances si tu sens que tu es à l’aise pour atteindre “l’échec musculaire”.
Découvre ou redécouvre comment faire des crunchs avec notre coach l’Orange bleue :
2 – Les sit-up
Dans sa réalisation, le sit-up est très similaire au crunch. Tu pars de la même position avec le dos bien à plat sur le sol. En revanche, tes jambes doivent être pliées et tes pieds en contact avec le sol. Tes bras sont placés au-dessus de ta tête. Le mouvement consiste à relever le buste pour tenter d’atteindre les pieds. Cet exercice te permettra de travailler tes abdos de façon fonctionnelle. Voici comment faire :
💡 Conseil du coach : Le but du sit-up est de reproduire un mouvement de la vie quotidienne. Il permettra également de booster ton cardio.
3 – Les levers de jambes
Les levers de jambes sollicitent plus particulièrement la partie inférieure des abdos. Allongé sur le dos avec les bras le long du corps, il te faudra ramener tes jambes en les levant de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires à ton buste. C’est un mouvement plutôt complexe car il nécessite une certaine souplesse des membres inférieurs. Si tu disposes d’une barre de traction pendant ton entraînement, tu peux aussi réaliser cet exercice en te suspendant à cette barre pour augmenter la difficulté. En plus de travailler les abdominaux, les levers de jambes te permettront aussi de te faire travailler tes cuisses et le grip (la force de serrage de ta main). Voici comment les réaliser :
4 – Le gainage frontal
Si le gainage est plutôt un exercice adapté pour obtenir un ventre plat, il n’en demeure pas moins essentiel de le pratiquer afin de renforcer tes muscles profonds avant d’atteindre le fameux 6 pack. Au-delà de l’aspect esthétique, ce sont aussi ces muscles qui te permettent d’adopter une bonne posture et ils servent de maintien à l’ensemble de tes organes. Il existe trois grands types de gainage : le gainage frontal face au sol, le gainage latéral et le gainage dorsal. Tu as le choix !
Découvre le tutoriel de notre coach pour réaliser ton gainage frontal :
5 – Le gainage latéral
L’exercice de gainage latéral va travailler principalement tes obliques. Les obliques sont situés sur le côté de l’abdomen et permettent la flexion et la rotation du buste.
💡 Conseil du coach : Pour augmenter le niveau, tu peux travailler tes abdos en instabilité, cela renforcera ton abdomen. Concrètement, tu peux utiliser une swiss ball pour créer du déséquilibre. Avant-bras posés sur la balle, tes abdos travailleront davantage pour te maintenir en équilibre.
Découvre le tutoriel de notre coach pour réaliser ton gainage latéral :
6 – Le gainage dorsal
Cet exercice fait travailler les muscles du dos, plus précisément les lombaires. Généralement, les muscles se travaillent de façon symétrique. Il est donc important de l’incorporer dans ton entraînement.
Découvre le tutoriel de notre coach pour réaliser ton gainage dorsal :
Pour des abdos dessinés, il faut de la variété !
Inutile de te dire qu’effectuer quelques crunchs de façon aléatoire ne te permettra pas d’obtenir les résultats attendus. Si certains préconisent simplement la musculation des abdominaux, Gabriel, ton coach l’Orange bleue, te conseille davantage une méthode qui combine cardio-training et musculation de la sangle abdominale pour obtenir des résultats rapides mais durables. Tu peux commencer ta séance avec des exercices au poids du corps puis passer ensuite sur des exercices avec charges. Veille aussi à varier les exercices d’abdominaux pour solliciter l’ensemble de ces muscles et obtenir des résultats plus homogènes. Alterne l’intensité des exercices que tu réalises pendant l’entraînement.
💡 Conseil du coach : L’erreur classique est de faire tes abdos en fin de séance ! Si tu les mets dès le départ, au moins ils sont faits et réveillent ton corps de façon efficace et douce.
Notre corps est très intelligent et s’adapte rapidement aux efforts que tu lui demandes. Afin d’obtenir des résultats probants, n’hésite pas à le pousser dans ses retranchements et à augmenter l’intensité des mouvements en multipliant les séries ou en réalisant plus de répétitions sur certains exercices. Si tu es une femme, et que tu souhaites avoir un ventre plat, privilégie les exercices de gainage.