Top 5 des exercices à faire avec des haltères pour muscler tes bras ! 💪

Prêt(e) à donner un coup de boost à ton entraînement ? On te présente les haltères, tes nouveaux alliés pour faire exploser tes muscles. 💪

Avec une touche de fun et d’intensité, découvre comment ces compagnons de fer vont révolutionner ton programme de musculation. On te livre les secrets pour choisir les bons mouvements, et nos coachs t’offrent des astuces inédites pour maximiser tes séances. Haltères ou barre libre ? Le match est lancé ! On te donne toutes les raisons de choisir la polyvalence et la flexibilité des haltères.

Alors, prêt(e) à sculpter tes bras et ton haut du corps ? On te dévoile des exercices imparables, des astuces de pros, et même des vidéos pour être sûr(e) de maîtriser chaque mouvement. Et parce qu’on ne t’oublie pas, on te concocte aussi un programme explosif pour ton bas du corps.

Découvre comment les haltères vont devenir tes meilleurs potes d’entraînement, et n’oublie pas d’ajouter une pincée de BCAA pour une récupération au top ! 💥

Pourquoi utiliser des haltères pour tes entraînements ?

Les haltères vont te permettre de pimenter ton programme de musculation pour solliciter tes muscles de manière plus dure et intense. Au regard de tes objectifs de musculation, axés tant sur la force que sur la prise de masse musculaire, les haltères vont t’aider à obtenir des résultats plus importants et ce de manière plus efficace et rapide.

Comment choisir ton matériel

Il te faut veiller au poids des haltères en premier lieu. Ce poids doit être choisi en fonction de tes capacités. 

💡 Conseil du coach : Généralement, pour prendre du muscle au niveau des bras (biceps, triceps) il faut faire entre 10 et 20 séries par semaine. Si tu atteins l’échec musculaire* après 8 à 12 répétitions, c’est que tu as choisi la bonne charge pour tes muscles !

*L’échec musculaire, c’est quand tu est au maximum de tes limites et que tu n’arrives plus à faire un mouvement supplémentaire.

💡 Conseil du coach : Tu peux aussi utiliser un banc de musculation pour travailler différents mouvements et permettre des variations pour le même exercice de départ. 

Pourquoi utiliser des haltères plutôt qu’une barre libre ?

Les haltères offrent une polyvalence inégalée en musculation, permettant une gamme variée de mouvements qui ciblent précisément chaque groupe musculaire. Contrairement à la barre libre, les haltères exigent un engagement accru des muscles stabilisateurs, favorisant le développement de l’équilibre et de la coordination.

Cette approche renforce également les muscles secondaires, contribuant à une croissance musculaire globale. L’utilisation d’haltères (contrairement à la barre) permet une amplitude de mouvement plus grande, améliorant la flexibilité articulaire. De plus, leur adaptabilité facilite l’entraînement à domicile. En résumé, les avantages des haltères résident dans leur flexibilité, leur impact sur les muscles stabilisateurs, et leur capacité à personnaliser l’entraînement pour des résultats optimaux. N’oublie pas d’ajouter des séances avec la barre libre dans ton programme pour une variété optimale !

Travaille tes bras et le haut de ton corps avec les haltères

1 – Le curl marteau 

Cet exercice t’aidera à renforcer tes bras efficacement au niveau de ton biceps et de ton brachial. Le brachial est un muscle situé sous le biceps. Si tu prends de la masse musculaire, il donnera de l’épaisseur à ton bras qui paraîtra tout de suite plus musclé.

Debout ou assis sur un banc, prends 2 haltères, les bras le long du corps. Effectue une flexion complète du bras, ramène ton poignet vers ton épaule en gardant une prise neutre. Une prise neutre c’est quand ton poing est à la verticale. 

Le curl marteau est pour les débutants, mais aussi pour les expérimentés, c’est un grand classique. Voici une vidéo qui t’explique comment le réaliser :

💡 Conseil du coach : Le curl marteau peut être réalisé en unilatéral, c’est-à-dire en alternant bras droit puis bras gauche. Cela permet de travailler avec des charges plus lourdes, ce qui mettra plus de tension sur ton brachial !

2 – Extension nuque pour les triceps aux haltères

Cet exercice est prisé des connaisseurs car il permet de travailler la longue portion du triceps. C’est dans cette zone du corps que les résultats de prise de masse musculaire seront les plus visibles. 

Concrètement, un peu comme le curl marteau, tu peux le faire debout ou assis sur un banc. Place les haltères au-dessus de la tête. Il s’agit de descendre doucement les haltères le long de la nuque, derrière ta tête. Puis revenir en extension et bras tendus. Tes triceps vont adorer ! Voici en vidéo comment tu peux faire :

💡 Conseil du coach : Tu peux stabiliser davantage les haltères en les collant l’un contre l’autre. 

💡 Conseil du coach : Comme pour le curl marteau, tu peux travailler de façon unilatérale, côté gauche, puis côté droit.

💡 Conseil du coach : Avant de t’entraîner, échauffe bien tes articulations : poignets, épaules et coudes.

3 – Le célèbre développé couché 

Cet exercice va travailler ces muscles ciblés : les pectoraux, les triceps et les épaules.

Certains exercices de musculation avec des haltères nécessitent également un banc. Il te faudra donc un banc et des haltères au poids que tu souhaites, sur lequel tu es à l’aise, mais attention à bien prendre des haltères faisant le même poids. 

Un haltère dans chaque main, allonge-toi sur le dos sur ton banc, les pieds à plat bien dans le sol et le bassin ainsi que les épaules en appui sur le banc. Il ne te reste plus qu’à pousser vers le ciel les haltères avec les bras tendus en hauteur. Contrôle ta charge et ton équilibre lors de la descente et descends bien jusqu’à tes pectoraux. 

Assure-toi de maintenir l’équilibre entre tes deux bras ! Voici en vidéo comment tu peux faire : 

💡 Conseil du coach :  Si tu débutes, choisis de faire 5 à 6 séries de 12 à 15 répétitions pour t’habituer au mouvement. 

💡 Conseil du coach : Évite de tendre complètement le bras pour protéger tes coudes.

4 – Un peu de Rowing (ou tirage) aux haltères

Il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice, mais ici on optera pour une position buste penché pour intensifier la réalisation du mouvement et solliciter tes muscles (dos et biceps). Les pieds positionnés largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, ton buste est penché et forme un angle de 120° maximum. Contracte les dorsaux et prends tes haltères libres dans chaque main et tes bras descendent à hauteur de tes genoux. Ta tête est droite et tu regardes loin devant toi, c’est parti ! Le but est donc de relever chaque haltère simultanément assez haut pour arriver au niveau de ton haut du buste et revenir à la position initiale. Découvre en images comment procéder, à toi de jouer !

💡 Conseil du coach : Attention, ton dos doit rester droit pour éviter tout risque de blessure et pour faire diminuer la pression sur tes lombaires. Tu peux faire des variantes suivant tes prises : en supination pour travailler tes biceps et pronation pour solliciter tes dorsaux. Cet exercice te permet de travailler les dorsaux, les épaules et les biceps.

💡 Conseil du coach : Une variante avec un banc incliné est possible et est très appréciée des débutants. Il te faudra juste mettre ton buste sur le banc et effectuer le même mouvement.

5 – Crunch rotation, let’s go !

Le crunch rotation est une variante du crunch classique et celui-ci permet de travailler tes obliques. Le mouvement de cet exercice est simple mais efficace et il t’aidera à travailler ta ceinture abdominale et à favoriser une meilleure rotation du buste. Allonge-toi au sol, le dos bien plaqué, prends ton haltère libre sur toi en le tenant avec tes bras en croix. Tes jambes sont fléchies, à toi de revenir comme lorsque tu fais des abdominaux par relevé de buste. Tu relèves ton buste vers tes genoux et tu vas basculer à droite puis à gauche tout en contractant tes abdominaux pour contrôler la rotation. Tu reviens droit puis à la position initiale dos au sol. Tu peux reprendre cette vidéo et t’en inspirer pour tes crunchs rotation !

💡 Conseil du coach : Pour booster ta récupération, on te conseille de t’ajouter une dose de BCAA ! Viens checker nos astuces nutrition dans cet article dédié à la prise de masse musculaire. 💪

Ton programme de musculation bas du corps avec des haltères !

Squats avec haltère

Prends un haltère entre tes mains, les coudes vers le bas, le poids collé contre le torse et réalise des squats comme tu sais les faire. Pieds positionnés largeur du bassin, pointes de pieds vers l’extérieur, gonfle le torse et fléchis les genoux pour baisser tes fessiers et te rapprocher du sol le dos droit.

Squats bulgares

Les squats bulgares sont une variante du mouvement de squat classique. Il te faut un banc que tu places derrière toi. Ici, tu peux te placer de la même manière que pour les squats simples avec haltères. La seule variante sera de poser ton pied sur le banc qui est derrière toi, ta jambe fléchie fera donc un angle à 90°. Tu peux maintenant réaliser ton squat bulgare avec une seule jambe en flexion-extension grâce à l’appui sur le banc. Ton appui sur le pied au sol est primordial pour réaliser l’exercice de la bonne manière et ne pas endommager tes articulations.

Fentes marchées

Pour terminer, Gabriel, notre responsable de salle l’Orange bleue et coach,  te conseille les fentes marchées pour la musculation du bas de ton corps et plus spécifiquement les quadriceps. Saisis un haltère dans chaque main puis avance un pied loin devant toi de façon à ce que lorsque tu descendes en position basse, l’angle au niveau du genou avant soit de 90 degré. Le genou arrière doit descendre en direction du sol sans jamais le toucher et ne doit jamais dépasser l’axe du talon. Les pieds sont bien ancrés dans le sol. 

💡Conseil du coach : Pour plus de stabilité, tu peux faire les fentes marchées “en décalé”, c’est à dire ne pas avoir les pieds sur la même ligne.

Fais 5 à 6 séries de 10 répétitions, assure-toi d’avoir une assez longue distance devant toi pour faire ta marche en ligne droite sans t’arrêter. Le but est donc d’avoir un bon contrôle du mouvement de descente pour travailler chaque muscle.

💡 Conseil du coach : Pour une meilleure récupération, tu peux te supplémenter en BCAA. Découvre nos conseils en nutrition dans cet article dédié pour la prise de masse musculaire. 

Alors, prêt(e) à déployer tes ailes de musculation avec style ? Les haltères sont là pour faire vibrer tes muscles avec fun et intensité ! 💪 Tu connais maintenant tous les secrets pour choisir tes mouvements et nos astuces pour des séances explosives.

Arme-toi de nos vidéos et sculpte tes bras avec nos conseils de pros. Et n’oublie pas, tes jambes méritent aussi une dose de puissance avec notre programme bas du corps. Ajoute une pincée de BCAA pour une récupération au top, et fais vibrer ton entraînement ! 💥