Le soulevé de terre est l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour renforcer le corps entier. Cependant, il peut aussi être risqué si la technique n’est pas respectée. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur comment pratiquer le soulevé de terre, les variantes de l’exercice, les muscles sollicités, les erreurs à éviter, et surtout comment le faire en toute sécurité pour maximiser les résultats tout en minimisant les risques de blessures (notamment au niveau des lombaires).
Les muscles sollicités
Le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice de musculation complet qui cible plusieurs groupes musculaires.
- Muscles principaux :
Le soulevé de terre travaille principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles lombaires. Ces muscles sont responsables de la flexion et de l’extension du tronc et des jambes, ce qui fait du soulevé de terre un excellent exercice pour la chaîne postérieure. - Muscles secondaires :
Bien que le soulevé de terre soit concentré sur le bas du corps et le dos (lombaires), il fait également intervenir les quadriceps, les abdominaux (qui stabilisent le tronc), les trapèzes et les avant-bras (pour maintenir la prise de la barre).
💡 Conseil du coach : Le soulevé de terre est donc l’un des meilleurs exercices de musculation pour renforcer la posture et améliorer la stabilité du corps.
💡 Conseil du coach : Si vous souhaitez travailler vos quadriceps et tout le bas du corps, pensez aux squats par exemple ! Retrouvez notre guide pour des fessiers musclés avec le hip thrust.
Les étapes pour réaliser un soulevé de terre (deadlift) en toute sécurité
Pour éviter les blessures et maximiser les résultats en musculation, il est crucial de respecter la technique.
Voici les étapes à suivre pour réaliser un soulevé de terre (deadlift) correctement :
Position de départ :
- Place tes pieds largeur du bassin, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- La barre doit être juste au-dessus du milieu de tes pieds.
- Saisis la barre avec une prise pronation (les paumes vers le bas)
- Garde le dos droit et les épaules légèrement en avant de la barre, les genoux légèrement fléchis.
Exécution :
- Pousse avec tes jambes pour soulever la barre du sol. La clé ici est de commencer par utiliser la force des jambes et non du dos (⚠️ attention à tes lombaires !).
- Une fois la barre au-dessus de tes genoux, pousse tes hanches vers l’avant et tends complètement les jambes.
- Garde la barre proche de votre corps pendant tout le mouvement pour éviter d’exercer une pression excessive sur le bas du dos.
Retour à la position de départ :
- Pour redescendre la barre, commence par repousser les hanches en arrière tout en maintenant le dos droit. Plie les genoux une fois la barre passée au niveau des cuisses.
- Abaisse la barre en contrôlant le mouvement et en gardant le dos bien droit.
Les erreurs courantes à éviter
Malgré sa simplicité apparente, le soulevé de terre (deadlift) est un exercice de musculation technique qui peut être dangereux s’il est mal exécuté.
👇 Voici les erreurs les plus courantes à éviter :
1️⃣ Courber le dos
Cela place une pression excessive sur la colonne vertébrale et peut entraîner des blessures graves. Toujours garder le dos droit et les abdominaux engagés.
2️⃣ Utilisation excessive de poids
Ne sacrifiez pas la technique pour ajouter du poids. Commence avec des charges légères et augmente progressivement pour maîtriser la forme avant de chercher à soulever plus lourd !
3️⃣ Ne pas contrôler la descente
L’erreur la plus fréquente est de faire descendre la barre trop rapidement. Cela peut nuire à ta stabilité et à ta technique.
4️⃣ Position incorrecte des pieds et des mains
Veille à ce que tes pieds soient bien ancrés au sol et que tes mains saisissent la barre de manière sécurisée. Une prise incorrecte peut entraîner une perte de contrôle de la barre.
Comment Exécuter le soulevé de terre sans se blesser ?
La sécurité est primordiale lors du soulevé de terre (deadlift).
Voici quelques conseils pour éviter les blessures lors de cet exercice de musculation :
1️⃣ Échauffement : Avant chaque séance de musculation, prenez le temps de vous échauffer correctement. Un échauffement ciblé pour les muscles du bas du dos (lombaires) et des jambes est essentiel.
2️⃣ Maîtriser la technique : Apprenez et pratiquez la bonne forme. Si possible, demandez à un coach de vérifier votre posture.
3️⃣ Ne jamais forcer : Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos (lombaires) ou dans les jambes, arrêtez immédiatement l’exercice. La douleur est un signe qu’une erreur de technique pourrait avoir lieu lors des exercices de musculation.
Les différentes variantes du soulevé de terre
Le soulevé de terre (deadlift) est un exercice polyarticulaire. Il existe plusieurs variantes, chacune ayant des avantages spécifiques et sollicitant différemment les muscles.
1️⃣ Soulevé de terre classique ou deadlift (barre)
C’est la version standard de l’exercice. Tu places une barre devant toi, tu saisis les poignées avec les mains en prise pronation ou mixte (une main en supination et l’autre en pronation), et tu soulèves la barre jusqu’à ce que tu sois droit. Cette variante est parfaite pour un entraînement de musculation complet du bas du corps et du dos (lombaires).
💡Conseils du coach : faire 4 séries de 10 répétitions, avec charge légère pour commencer afin de bien réaliser le mouvement de musculation.
2️⃣ Soulevé de terre jambes tendues
Ici, tu gardes les jambes presque droites tout au long du mouvement. Cela met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Retrouve dans cet article nos meilleurs exercices pour muscler tes ischios.
⚠️ Attention, une mauvaise technique peut entraîner des blessures au bas du dos.
💡Conseils du coach : faire 4 séries de 10 répétitions.
3️⃣ Soulevé de terre sur une jambe (unilatéral)
Cette variante est idéale pour travailler la stabilité et l’équilibre. Tu effectues l’exercice sur une seule jambe à la fois, ce qui permet de renforcer de manière ciblée les muscles de la jambe et du tronc.
💡Conseils du coach : faire 4 séries de 10 répétitions.
4️⃣ Soulevé de terre sumo
Dans cette version, tu ouvres les jambes plus largement, avec les pieds pointés vers l’extérieur. La prise est plus large, ce qui modifie légèrement l’angle d’attaque et sollicite davantage les adducteurs et les quadriceps tout en conservant l’engagement des fessiers et du bas du dos.
💡Conseils du coach : faire 4 séries de 10 répétitions.
5️⃣ Soulevé de terre “trap bar”
Utilisant une barre hexagonale, cette variante permet de garder un dos plus droit et de solliciter un peu moins les lombaires tout en engageant fortement les fessiers et les quadriceps. Elle est idéale pour les débutants ou ceux qui cherchent à réduire le stress sur leur dos.
💡Conseils du coach : faire 4 séries de 10 répétitions.
Quel équipement est nécessaire pour le soulevé de terre ?
👟 Chaussures adaptées : Portez des chaussures plates avec une semelle dure pour un meilleur ancrage au sol. Les chaussures avec des semelles souples peuvent nuire à votre stabilité.
👟 Ceinture de levage : Elle est utile si vous soulevez des charges très lourdes, car elle soutient le bas du dos.
👟 Gants ou magnésie : Ces accessoires peuvent vous aider à maintenir une prise solide sur la barre, surtout si vos mains sont moites.
Quels sont les avantages du soulevé de terre (ou deadlift) ?
Le soulevé de terre n’est pas seulement un excellent exercice pour le bas du corps, mais il offre de nombreux avantages pour l’ensemble du corps :
✅ Renforcement musculaire global : Il cible plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice très complet.
✅ Amélioration de la posture : En renforçant le dos et les abdominaux, il aide à maintenir une posture correcte.
✅ Gain de force fonctionnelle : Le soulevé de terre améliore la force que vous utilisez au quotidien.
✅ Amélioration des performances sportives : Il peut accroître la puissance et la vitesse pour les athlètes.
À quelle fréquence pratiquer le soulevé de terre (deadlift) ?
- Débutants : 1 à 2 fois par semaine, en intégrant des jours de repos entre les séances.
- Intermédiaires et avancés : Tu peux augmenter la fréquence à 2-3 fois par semaine, en variant l’intensité et le volume d’entraînement.
Assure-toi toujours de laisser suffisamment de temps pour la récupération musculaire.
FAQ – Questions fréquentes sur le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice fondamental pour renforcer la chaîne postérieure du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Pratiqué correctement, il améliore la posture, la puissance musculaire et la prévention des blessures. Il est important de maîtriser la technique afin de protéger le dos et éviter les blessures.