Tu veux atteindre tes objectifs rapidement ? Tu en as marre des séances cardio interminables ? Le HIIT est probablement fait pour toi. Le HIIT désigne une méthode d’entraînement tout droit venue des États-Unis : le High Intensity Interval Training. Très prisé par les sportifs professionnels, l’Orange bleue te propose du HIIT accessible avec son Yako Challenge.
Qu’est-ce que la méthode HIIT ?
Un entraînement costaud
Tel qu’il a été pensé, le HIIT te fait travailler à plein régime. La mécanique est simple : que ce soit pendant les séquences cardio ou de renforcement, on cherche à réaliser un effort intense. Pendant la phase cardio, on vise la fréquence cardiaque maximale. Sur la séquence renforcement, on cherche à faire le plus de répétitions.
💡 Conseil du coach : Ce rythme soutenu te permet d’atteindre très rapidement tes capacités maximales d’oxygénation, ce qui va pousser ton corps à puiser davantage d’énergie dans tes réserves et donc à brûler plus de calories. La VO2Max est la capacité de ton cœur à oxygéner tes muscles. Plus tu travailles ta VO2Max, plus ton cœur est dynamique à l’effort et plus les gestes du quotidien seront faciles (cela grâce à une meilleure fréquence cardiaque). Ainsi, en boostant ton VO2Max, tu seras globalement en meilleure santé.
💡 Conseil du coach : Pense à garder une bonne respiration pour que ton corps soit bien oxygéné pendant l’effort.
Le concept du HIIT
Tu en as déjà peut-être entendu parler mais il faut avant toute chose éclaircir ce qu’est cette méthode d’entraînement. Non, le HIIT, ce n’est pas juste de la musculation rapide ou un concours de pompes. Une séance de type High Intensity Interval Training (ou entraînement fractionné de haute intensité en français) est un entraînement durant lequel l’effort est réalisé par intervalles.
💡 Conseil du coach : Pour cette pratique, on privilégie l’intensité à la durée. En effet, la séance ne dure que 30 minutes ! Chaque circuit HIIT repose sur le même principe : tu enchaines des phases d’accélération avec un travail intense (environ 30 secondes) et de décélération avec récupération active (15 secondes).
Quels sont les bénéfices d’une séance de HIIT ?
Des résultats rapides
Entre chaque phase d’accélération, tu procèdes à une récupération active. Durant celle-ci, tu poursuis l’effort mais avec des exercices d’intensité plus modérée qui continuent de solliciter ton métabolisme. Tu dépenses ainsi en continu, aussi bien pendant les séquences d’accélération que de décélération. De cette façon, tu observeras des résultats probants en quelques semaines, que tu aies envie de te muscler ou de t’affiner.
L’entraînement HIIT est très plébiscité par les grands sportifs et son efficacité n’est plus à prouver. Mais ce n’est pas pour autant un training réservé uniquement aux pratiquants aguerris ! Chez l’Orange bleue, nous te proposons du HIIT accessible à tous : le YAKO Challenge.
Quelles sont les différences entre le cardio et le HIIT ?
Le cardio, par définition, est une activité qui va faire monter ton cœur en activité. Concrètement, lorsque ton cœur travaille vite, tu vas potentiellement t’essouffler et transpirer. Par exemple, courir sur un tapis ou marcher rapidement durant une longue période (endurance) constituent des activités dites cardio.
Le HIIT utilise le cardio dans un programme d’entraînement bien spécifique, plus condensé et plus rapide qu’une session de cardio. Cet entraînement de HIIT implique des phases cardio (avec les montées de genoux, burpees, climbers, etc..) et des phases de renforcement musculaire en guise de récupération active (pompes, squats, “superman”, etc..).
Le HIIT est plus intense et effectué de façon plus rapide qu’une session purement cardio.
Est-ce que le HIIT fait perdre du ventre ?
Bonne nouvelle ! Grâce au HIIT, tu augmentes tes dépenses caloriques, donc tu perds du poids, et plus particulièrement de la graisse. Ceci est possible si et seulement si, tu as un déficit calorique. Autrement dit, si ton apport en calories est inférieur à ta dépense physique, tu perdras du poids.
Le corps perds du poids de façon homogène. C’est très délicat de cibler une zone en particulier. Si tu veux plus de conseils pour perdre ta graisse du ventre, découvre nos 17 conseils dans cet article de blog.
3 bonnes raisons de faire un HIIT
Il optimise tes performances
II est certain que la course à pied du dimanche va t’aider à te délester de tes petits bourrelets. Découvre nos 17 conseils pour perdre du ventre ! Certes, ces pratiques plus “douces” sont assez efficaces, mais le HIIT, pratiqué au moins une fois par semaine, sollicite de façon plus intense l’ensemble de tes muscles tout en améliorant ton endurance.
Il améliore ta santé et ton système cardio-vasculaire
Le HIIT demande énormément de motivation et d’efforts parce qu’il te fera repousser tes limites. Tu te retrouveras à bout de souffle en quelques minutes pendant le HIIT : c’est ce qu’on appelle la zone d’anaérobie. Travailler de cette façon permet de renforcer la santé de ton cœur, les capacités respiratoires et d’être en meilleure condition physique. Le HIIT t’aide à être en bonne santé.
Son effet dure dans le temps
Même si ta séance HIIT s’effectue sur un temps court, l’intensité de ce type d’exercice va te permettre de brûler des calories pendant de nombreuses heures après ta séance de sport, même au repos.
Ce phénomène c’est l’afterburn effect. Si tu te demandes ce que veut dire cette drôle d’expression, on t’invite à aller lire notre article sur ce sujet. Évidemment, les résultats de tes efforts ne seront visibles qu’en les associant à une alimentation équilibrée.
Ta séance de HIIT chez l’Orange bleue : le YAKO Challenge
Cardio et renfo
Le YAKO Challenge est un cours en HIIT. Pendant 30 minutes, tu enchaînes des phases de quelques secondes avec des exercices aussi bien axés sur le cardio que sur le renforcement musculaire : jumping jack, burpees, pompes, abdominaux, etc. Tu poursuis ensuite en récupération active pour que le corps et les muscles restent dynamiques.
Le HIIT étant un type d’entraînement assez simple, tu travailles avec ou sans matériel : au poids du corps pour les phases cardio et avec du matériel (type poids ou step) pour les exercices de renforcement musculaire. Ce cours collectif te permettra de parvenir rapidement à tes objectifs : prise de masse musculaire ou encore perte de poids.
Un cours motivant et adapté à tous
On le sait, participer à une séance HIIT (et surtout la finir) peut sembler être mission impossible, surtout pour ceux qui débutent leur aventure fitness. Ne t’inquiètes pas : en fonction de ton niveau, ton coach te proposera des options pendant chaque exercice du circuit. Pour les débutants, c’est un travail plus technique qui t’attend afin de partir sur de bonnes bases. Pour les confirmés, il s’agit plutôt de chercher la performance en visant un certain nombre de répétitions pendant les exercices avec un temps de repos plus court.
Tu seras boosté par l’atmosphère qui règne pendant ce cours durant lequel chaque participant à un rôle à jouer. Comme le ferait un entraîneur de basket ou de football, le coach motive les adhérents à la manière d’une équipe de sport collectif car c’est ensemble vous vous surpasserez.
💡 Conseil du coach : Si tu ne peux pas participer aux YAKO Challenge proposés par nos clubs l’Orange bleue, pas d’inquiétude. Tu peux toujours demander à ton coach d’intégrer des séances HIIT dans ton programme personnalisé.
Ta séance de HIIT chez l’Orange bleue : entraînement en autonomie
Comment se structure un entraînement de HIIT ?
C’est tout simplement une alternance d’exercices cardio et d’exercices de renforcement musculaire.
Séance de HIIT pour niveau débutant
Durée moyenne : 30 minutes.
Si tu le souhaites, tu réaliseras ces exercices avec une intensité moyenne 2 fois par semaine. Sois à l’écoute de ton corps pour démarrer et n’hésite pas à ralentir la cadence si tu sens que c’est trop difficile pour toi.
Voici ce que Eliott, coach chez l’Orange bleue, te propose comme exercices pour démarrer :
🏋 Renforcement musculaire : Fais des squats pendant 15 secondes (uniquement avec le poids de ton corps, sans petit matériel).
💙 Cardio : Cours sur place pendant 30 secondes.
🏋 Renforcement musculaire : Fais des pompes sur genoux pendant 15 s.
💙 Cardio : Effectue des demi-burpees pendant 30 s.
🏋 Renforcement musculaire : Fais des crunchs pendant 15 s.
💙 Cardio : Fais des climbers (intensité moyenne) pendant 30 s.
💡 Conseil du coach : Tu peux répéter ces exercices 6 fois de suite, selon tes possibilités physiques. Si tu fais peu de sport, tu peux démarrer avec 4 séries.
💡 Conseil du coach : A la fin de chaque série, tu peux prendre entre 15 et 30 secondes de récupération si tu en ressens le besoin.
Quelles précautions prendre pour un entraînement de HIIT pour débutant ?
Le HIIT par sa définition (High-Intensity Interval Training), est un entraînement de très haute intensité. Le cœur sera donc très sollicité. Ce type d’entraînement est donc à éviter pour les personnes ayant des soucis cardiaques.
Si tu es débutant, Eliot, notre coach l’Orange bleue, te conseille de faire d’autres sports ou cours collectifs d’intensité modérée afin de préparer ton corps à l’effort.
Séance de HIIT pour niveau expert
Durée moyenne : 30 minutes.
Si tu le souhaites, tu réaliseras ces exercices avec une intensité forte 3 fois par semaine. Tu es un niveau au dessus des débutants, donne-toi à fond ! Vas chercher l’intensité maximale qui te correspond le mieux !
Voici ce que Eliott, coach chez l’Orange bleue, te propose comme exercices pour démarrer :
🏋 Renforcement musculaire : Fais des squats pendant 30 secondes avec une barre chargée à 5kg de chaque côté.
💙 Cardio : Fais des jump squats pendant 30 secondes d’effort.
🏋 Renforcement musculaire : Fais des pompes pendant 30 s.
💙 Cardio : Effectue des burpees complets pendant 30 s.
🏋 Renforcement musculaire : Fais la planche pendant 30 s.
💙 Cardio : Fais des climbers (intensité forte) pendant 30 s.
💡 Conseil du coach : Tu peux répéter ces exercices 6 à 8 fois de suite, selon ta condition physique. Si tu fais d’autres sports à côté, le HIIT t’aidera à améliorer ton cardio.
💡 Conseil du coach : A la fin de chaque série, tu peux prendre entre 15 et 30 secondes de récupération si tu en ressens le besoin.
Séance de HIIT pour niveau confirmé
Durée moyenne : 30 minutes.
Si tu le souhaites, tu réaliseras ces exercices avec une très forte intensité 3 fois par semaine. Le HIIT n’a normalement déjà plus de secrets pour toi, mais voici quelques astuces et une séance type pour tes entraînements.
Voici ce que Eliott, coach chez l’Orange bleue, te propose comme exercices :
🏋 Renforcement musculaire : Fais des fentes overhead pendant 30 secondes avec une barre chargée à 5kg de chaque côté.
💙 Cardio : Fais des fentes sautées pendant 40 s d’effort.
🏋 Renforcement musculaire : Fais des pompes pendant 30 s.
💙 Cardio : Effectue des burpees complets pendant 30 s.
🏋 Renforcement musculaire : Fais la planche “commando” ou planche militaire pendant 30 s.
💙 Cardio : Fais des climbers (intensité très forte) pendant 30 secondes d’effort.
💡 Conseil du coach : Tu peux répéter ces exercices 6 fois de suite. A la fin de chaque série, tu peux prendre entre 15 et 30 secondes de récupération si tu en ressens le besoin.
💡 Conseil du coach : Tu peux remplacer les climbers par de la corde à sauter si tu préfères.
Quelle différence entre une séance de HIIT et un tabata ?
Le Tabata est une méthodologie bien particulière d’entraînement. Par définition, avec le Tabata, tu feras 45 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Lors de la récupération, tu seras assis ou debout, mais au repos total.
Le HIIT, quant à lui, est une méthode bien différente. L’effort est géré très différemment. Lors de ta séance de HIIT tu alterneras cardio et renforcement musculaire. La grande différence avec le Tabata ? La récupération est active avec du renforcement musculaire.
Combien de séances de HIIT faire par semaine ?
Idéalement, il s’agit de faire entre 2 et 3 séances de HIIT par semaine. Si tu débutes, commence par 2 entraînements, si tu es plus expérimenté, tu peux passer à 3 entraînements par semaine.