El método 12-3-30 ha ganado gran popularidad en redes sociales, especialmente en TikTok, donde muchas personas aseguran que les ha ayudado a mejorar su condición física y perder peso. Pero, ¿realmente funciona o es solo una tendencia más? A continuación, te explicamos en qué consiste este entrenamiento, sus beneficios y cómo puedes incorporarlo en tu rutina de ejercicios.
¿En qué consiste el método 12-3-30?
Este método de entrenamiento fue presentado en TikTok por la influencer Lauren Giraldo, quien asegura que le ha ayudado a mantenerse en forma sin necesidad de seguir dietas estrictas. Para practicarlo, necesitas una caminadora con inclinación o bien realizarlo al aire libre en una pendiente pronunciada. El nombre del método hace referencia a tres aspectos clave del ejercicio:
- 12 → Es el porcentaje de inclinación que debes ajustar en la caminadora. Si lo practicas en exteriores, elige una calle o camino con una pendiente muy empinada.
- 3 → Representa la velocidad en kilómetros por hora a la que debes caminar. Se trata de un ritmo moderado, pero constante.
- 30 → Indica la duración del ejercicio, es decir, debes mantener la intensidad durante 30 minutos.
Este método se basa en una caminata rápida con inclinación, lo que lo convierte en un entrenamiento exigente tanto para los músculos como para el sistema cardiovascular. A simple vista, puede parecer un ejercicio sencillo, pero mantener una caminata inclinada durante media hora supone un gran reto para la resistencia y la fuerza de las piernas.
¿Es una rutina de ejercicio real o solo una moda de las redes sociales?
Aunque ha ganado popularidad gracias a TikTok, el método 12-3-30 no es simplemente una moda pasajera. De hecho, sus fundamentos se basan en el entrenamiento de resistencia y el cardio en inclinación, dos técnicas ampliamente utilizadas en el mundo del fitness para la quema de calorías y el fortalecimiento del cuerpo.
Si se practica con regularidad y de manera adecuada, este entrenamiento puede ofrecer resultados sorprendentes, ayudando a mejorar la condición física y a reducir la grasa corporal.
Consejos para ejecutar correctamente el método:
✅ Mantén una postura correcta: Activa el core, mantén la espalda recta y evita apoyarte en las barandas de la caminadora.
✅ Usa los brazos para el equilibrio: Déjalos moverse naturalmente a los lados y evita cruzarlos sobre el pecho.
✅ No aumentes la velocidad sin preparación: Aunque algunos atletas avanzados pueden realizar este método corriendo, esto aumenta considerablemente la exigencia cardiovascular.
En redes sociales, algunas personas han intentado versiones más intensas, como aumentar la inclinación o la velocidad. Sin embargo, esto puede generar un impacto excesivo en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones.
Prepara tu cuerpo para entrenar mejor
La alimentación como complemento del ejercicio
Lauren Giraldo menciona que no modificó su dieta al empezar con este método, pero si tu objetivo es perder peso, es recomendable llevar una alimentación equilibrada que complemente el entrenamiento.
📌 Consejos clave:
✔ Hidratación constante: Este entrenamiento implica una gran demanda cardiovascular, por lo que es importante beber suficiente agua.
✔ Equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables: Una buena dieta te ayudará a recuperarte y mejorar el rendimiento.
✔ Evita los snacks innecesarios: En lugar de comer entre comidas, opta por una merienda nutritiva como yogur griego, frutos secos o batidos de proteínas.
El ejercicio representa solo el 40% de la pérdida de peso
Es importante recordar que la actividad física solo contribuye en un 40% a la pérdida de grasa. El 60% restante depende de la alimentación y los hábitos diarios. Si quieres acelerar resultados, es fundamental combinar el método 12-3-30 con una dieta equilibrada y hábitos saludables.
Adapta la rutina a tu nivel deportivo
No todos los deportistas tienen la misma capacidad física, por lo que es clave adaptar el entrenamiento según el nivel personal.
✔ Principiantes: Realiza este método 2 veces por semana hasta acostumbrarte a la inclinación.
✔ Nivel intermedio: Puedes hacerlo 3 veces por semana y combinarlo con entrenamientos de fuerza.
✔ Nivel avanzado: Si ya tienes experiencia en cardio y musculación, puedes incluir el método 4-5 veces por semana, alternándolo con sesiones de pesas.
Bonus: Si quieres aumentar la quema de calorías, incorpora caminatas adicionales o sesiones cortas de carrera ligera en tu semana.
¡No te olvides del calentamiento!
Un error común en muchas rutinas es omitir el calentamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Antes de iniciar el método 12-3-30, dedica al menos 5-10 minutos a movilizar el cuerpo.
📌 Ejemplo de calentamiento:
✔ Movilidad articular (cuello, hombros, cadera, rodillas).
✔ Ejercicios de activación muscular como sentadillas y zancadas sin peso.
✔ Caminar a baja velocidad en la cinta durante 3-5 minutos antes de aumentar la inclinación.
No olvides el enfriamiento: Al finalizar, es recomendable caminar 2-3 minutos a baja velocidad y realizar estiramientos dinámicos para reducir la tensión en las piernas.
Conclusión: ¿Vale la pena el método 12-3-30?
El método 12-3-30 es una excelente opción para quienes buscan una rutina efectiva y sencilla de seguir. No solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la resistencia cardiovascular, fortalece las piernas y activa los músculos del core.
Si decides probarlo, recuerda que la constancia y la correcta ejecución son clave para ver resultados. Además, complementar este entrenamiento con una buena alimentación y un estilo de vida saludable marcará la diferencia en tu progreso.
Antes de comenzar, consulta con un especialista si tienes problemas en las rodillas o alguna condición que pueda dificultar la inclinación en la caminadora. ¡Prepárate bien y empieza a desafiar tus límites con el método 12-3-30! 💪🔥