Musculation pour débutants : par où commencer ? 💪

À toi qui as envie de commencer la musculation mais qui n’ose pas ! Oublie tes aprioris car cette discipline n’est pas réservée qu’aux fitboys et fitgirls de la salle de musculation. Que ce soit pour une prise de masse ou simplement pour prendre soin de soi, n’importe quel sportif peut débuter la musculation et pourra profiter de ses bienfaits. On te donne nos meilleurs conseils pour débuter la musculation !

B.A-BA de la musculation

La musculation : c’est quoi ? 🤔 

Le principe de la musculation est des plus simples à comprendre : on mobilise le muscle par une contraction pour le faire travailler et engendrer son développement. 

Que ce soit avec des exercices au poids du corps ou grâce à l’utilisation de machines ou de charges, la sollicitation des muscles te permettra de gagner ou de renforcer ta masse musculaire. 

Souvent pratiquée en complément d’un autre sport, la pratique de la musculation s’est largement démocratisée, au point de devenir l’unique activité physique de certains pratiquants, souvent devenus addicts à cette pratique.

Pour quel public 🤔

Si la pratique sportive est conseillée dès le plus jeune âge, la musculation est à éviter pour les personnes de moins de 16 ans qui devraient plutôt privilégier les sports doux. 

En revanche, passé cet âge, tu peux tout à fait débuter la musculation. Cela permettra de développer la masse musculaire et stimulera la croissance. 

Pour les adultes, retenez qu’il n’y a pas d’âge pour s’y mettre. De nombreuses personnes hésitent à commencer la musculation alors que c’est tout à fait dans leurs cordes ! 

A 30 ans, 45 ans ou 65 ans, garde en tête que la musculation, tout comme n’importe quelle activité physique, ne te fera jamais plus de mal que la sédentarité. Par contre, il sera nécessaire d’adapter l’entraînement et le temps de récupération en fonction de ce critère et de votre profil sportif. Mesdames, si vous appréhendez vos premiers pas dans cette pratique, soyez sereines ! La musculation n’est pas qu’une affaire d’hommes et est tout à fait abordable pour chacune d’entre vous.

À partir de quel âge peut-on commencer la musculation ?

Il est possible de commencer le renforcement musculaire dès l’adolescence, vers 12-13 ans, à condition d’adapter l’entraînement à l’âge et au développement de l’enfant. L’objectif à cet âge est d’apprendre les bases des mouvements, d’améliorer la coordination et de renforcer le corps sans charge lourde.

👉 À partir de 16 ans, on peut introduire des charges progressives en veillant à une bonne technique et sans chercher à soulever trop lourd trop vite. 

Pour les adultes, il n’y a pas d’âge limite : on peut débuter à tout moment, à condition d’adapter l’entraînement à sa condition physique.

🧡 Les bienfaits de la musculation

✅ Une pratique bénéfique pour la condition physique 

Si beaucoup voient la musculation comme étant une discipline visant à améliorer l’esthétique physique, il serait bien réducteur de ne la cantonner qu’à cela. C’est au contraire une pratique que chacun d’entre nous gagnerait à adopter pour améliorer notre condition physique et notre bien-être. Cette activité a de nombreux bienfaits. 

D’un point de vue physique, une séance de musculation peut te permettre d’améliorer ton cardio et donc de prendre soin de ton système cardio-vasculaire (aka ton cœur et tout ce qui l’entoure). 

Le renforcement musculaire est aussi un bon moyen de favoriser la circulation sanguine, d’améliorer la proprioception et permet un meilleur maintien de la colonne vertébrale.

✅ La musculation, c’est bon pour le moral !

Si la musculation présente de nombreux bénéfices pour la condition physique, il n’en demeure pas moins que ton état d’esprit en profitera lui aussi ! 

Sans parler de l’effet euphorisant de la pratique sportive, la musculation permet à beaucoup de pratiquants de se sentir mieux dans leurs corps. Le renforcement musculaire permet de tonifier le corps et de perdre du poids (en faisant travailler les muscles, très gourmands en énergie et en graisse). Chez l’Orange bleue, nous sommes convaincus des bienfaits de l’activité physique sur le bien-être mental. Alors en salle de sport ou à la maison avec des exercices au poids du corps, on ne pourrait que t’encourager à commencer la musculation.

Un entraînement bien pensé pour débuter la musculation

Pour bien commencer la musculation, mieux vaut réfléchir à la meilleure des façons pour s’entraîner. Et si tu crains tes premiers pas dans ce monde un peu impressionnant, rien de mieux que les conseils avisés de votre coach l’Orange bleue mon coach Fitness !

🎉 Commencer par du full-body ou du half-body

D’abord, un débutant en musculation devrait plutôt s’orienter vers ses séances appelées “full-body” ou “half-body”. 

Derrière cet anglicisme se cache simplement le fait de mobiliser soit le haut, soit le bas du corps ou les deux pendant un entraînement. 

Pourquoi procéder de la sorte ? Simplement parce qu’il est plus abordable pour un néophyte de commencer par des exercices sur de grands groupes musculaires plutôt que sur un muscle spécifique. 

Cela te permettra d’appréhender sereinement cette discipline mais aussi de développer votre masse musculaire de façon homogène au début de la pratique. Pour cela, privilégie les exercices polyarticulaires comme les squats (un grand classique pour muscler les quadriceps et les ischios jambiers !).

🎉 Préférer la qualité à la quantité !

En termes de séries et de répétitions, on te conseille des séries assez courtes avec 5 à 8 répétitions sur un exercice. Pour commencer, ta fréquence d’entraînement peut être de 2 à 4 séances par semaine en alternant les séances en fonction des groupes musculaires. Enfin, ne charge pas trop lourd. Qui va piano va sano. Bien qu’on puisse penser le contraire, en musculation mieux vaut mettre de côté son égo et commencer léger de façon à obtenir une technique d’exécution parfaite.

Nos derniers conseils pour commencer la musculation ☝️

Fixe-toi des objectifs réalisables ☝️

La première question que tu dois te poser, c’est “pourquoi je fais de la musculation ?” : pour une prise de masse musculaire, pour se renforcer, pour perdre du poids ou pour soigner une blessure… Tous les objectifs sont atteignables à condition de s’en donner les moyens mais aussi de ne pas être trop exigeant avec soi-même au risque de se décourager et d’abandonner.

N’oublie pas le cardio et les étirements 💙

C’est une bonne chose d’avoir décidé de vous mettre à la musculation. Alors, bravo ! Par contre, garde à l’esprit que l’idéal est de concilier un peu de cardio-training et de musculation. Travailler ton cardio te permettra de garder le rythme pendant vos séances de musculation et de tenir plus longtemps pendant tes exercices. Aussi, les étirements sont incontournables. Ils seront la clé pour gagner en mobilité afin de réaliser des mouvements de plus grande amplitude.

Surveille ton alimentation 🥦

Tes efforts ne doivent pas uniquement se concentrer sur l’exercice physique. L’alimentation joue un rôle primordial dans l’atteinte de vos objectifs. Veille à faire des repas complets et équilibrés, en privilégiant les aliments naturels. Aussi, si tu souhaites prendre en masse, mise sur les protéines (animales ou végétales) car ce sont elles qui participent à la construction des muscles.

Entoure-toi ! 🕺

Rien de plus important pour pratiquer en toute sécurité et se motiver ! Il est tout à fait normal d’avoir quelques appréhensions lorsque l’on commence une nouvelle activité. Alors pour être sûr d’aller dans la bonne direction, n’hésite pas à demander conseil au coach de votre club. Tel un guide, il pourra vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs, t’expliquer les bases de la musculation et même te concocter un programme personnalisé.