A vous qui avez envie de commencer la musculation mais qui n’osez pas ! Oubliez vos aprioris car cette discipline n’est pas réservée qu’aux fitboys et fitgirls de la salle de musculation. Que ce soit pour une prise de masse ou simplement pour prendre soin de soi, n’importe quel sportif peut débuter la musculation et pourra profiter de ses bienfaits. On vous donne nos meilleurs conseils pour débuter la musculation !
B.A.BA de la musculation
La musculation : c’est quoi ?
Le principe de la musculation est des plus simples à comprendre : on mobilise le muscle par une contraction pour le faire travailler et engendrer son développement. Que ce soit avec des exercices au poids du corps ou grâce à l’utilisation de machines ou de charges, la sollicitation des muscles vous permettra de gagner ou de renforcer votre masse musculaire. Souvent pratiquée en complément d’un autre sport, la pratique de la musculation s’est largement démocratisée, au point de devenir l’unique activité physique de certains pratiquants, souvent devenus addicts à cette pratique.
Pour quel public
Si la pratique sportive est conseillée dès le plus jeune âge, la musculation est à éviter pour les personnes de moins de 15 ans qui devraient plutôt privilégier les sports doux. En revanche, passé cet âge, vous pouvez tout à fait débuter la musculation. Cela permettra de développer la masse musculaire et stimulera la croissance. Pour les adultes, retenez qu’il n’y a pas d’âge pour vous y mettre. De nombreuses personnes hésitent à commencer la musculation alors que c’est tout à fait dans leurs cordes ! A 30 ans, 45 ans ou 65 ans, gardez en tête que la musculation, tout comme n’importe quelle activité physique, ne vous fera jamais plus de mal que la sédentarité. Par contre, il sera nécessaire d’adapter l’entraînement et le temps de récupération en fonction de ce critère et de votre profil sportif. Mesdames, si vous appréhendez vos premiers pas dans cette pratique, soyez sereines ! La musculation n’est pas qu’une affaire d’hommes et est tout à fait abordable pour chacune d’entre vous.
Les bienfaits de la musculation
Une pratique bénéfique pour la condition physique
Si beaucoup voient la musculation comme étant une discipline visant à améliorer l’esthétique physique, il serait bien réducteur de ne la cantonner qu’à cela. C’est au contraire une pratique que chacun d’entre nous gagnerait à adopter pour améliorer notre condition physique et notre bien-être. Cette activité a de nombreux bienfaits. D’un point de vue physique, une séance de musculation peut vous permettre d’améliorer votre cardio et donc de prendre soin de votre système cardio-vasculaire (aka votre cœur et tout ce qui l’entoure). Le renforcement musculaire est aussi un bon moyen de favoriser la circulation sanguine, d’améliorer la proprioception et permet un meilleur maintien de la colonne vertébrale.
La musculation, c’est bon pour le moral !
Si la musculation présente de nombreux bénéfices pour la condition physique, il n’en demeure pas moins que votre état d’esprit en profitera lui aussi ! Sans parler de l’effet euphorisant de la pratique sportive, la musculation permet à beaucoup de pratiquants de se sentir mieux dans leurs corps. Le renforcement musculaire permet de tonifier le corps et de perdre du poids (en faisant travailler les muscles, très gourmands en énergie et en graisse). A vous l’allure fuselée et athlétique ! Autant vous dire que votre estime de soi sera on ne peut plus boostée. Vous le savez : à l’Orange bleue, nous sommes convaincus des bienfaits de l’activité physique sur le bien-être mental. Alors en salle de sport ou à la maison avec des exercices au poids du corps, on ne pourrait que vous encourager à commencer la musculation.
Un entraînement bien pensé pour débuter la musculation
Pour bien commencer la musculation, mieux vaut réfléchir à la meilleure des façons pour s’entraîner. Et si vous craignez vos premiers pas dans ce monde un peu impressionnant, rien de mieux que les conseils avisés de votre coach l’Orange bleue mon coach Fitness !
Commencer par du full-body ou du half-body
D’abord, un débutant en musculation devrait plutôt s’orienter vers ses séances appelées “full-body” ou “half-body”. Derrière cet anglicisme se cache simplement le fait de mobiliser soit le haut, soit le bas du corps ou les deux pendant un entraînement. Pourquoi procéder de la sorte ? Simplement parce qu’il est plus abordable pour un néophyte de commencer par des exercices sur de grands groupes musculaires plutôt que sur un muscle spécifique. Cela vous permettra d’appréhender sereinement cette discipline mais aussi de développer votre masse musculaire de façon homogène au début de la pratique. Pour cela, privilégiez les exercices polyarticulaires comme les squats (un grand classique pour muscler les quadriceps et les ischios jambiers !).
Préférez la qualité à la quantité !
En termes de séries et de répétitions, on vous conseille des séries assez courtes avec 5 à 8 répétitions sur un exercice. Pour commencer, votre fréquence d’entraînement peut être de 2 à 4 séances par semaine en alternant les séances en fonction des groupes musculaires. Enfin, ne chargez pas trop lourd. Qui va piano va sano. Bien qu’on puisse penser le contraire, en musculation mieux vaut mettre de côté son égo et commencer léger de façon à obtenir une technique d’exécution parfaite.
Nos derniers conseils pour commencer la musculation
Fixez-vous des objectifs réalisables
Inutile de vous dire que se lancer dans la musculation en espérant obtenir le physique de The Rock est un doux rêve (sauf pour les plus motivés, bien sûr). La première question que vous devez vous poser, c’est “pourquoi je fais de la musculation ?” : pour une prise de masse musculaire, pour se renforcer, pour perdre du poids ou pour soigner une blessure… Tous les objectifs sont atteignables à condition de s’en donner les moyens mais aussi de ne pas être trop exigeant avec soi-même au risque de se décourager et d’abandonner.
N’oubliez pas le cardio et les étirements
C’est une bonne chose d’avoir décidé de vous mettre à la musculation. Alors, bravo ! Par contre, gardez à l’esprit que l’idéal est de concilier un peu de cardio-training et de musculation. Travailler votre cardio vous permettra de garder le rythme pendant vos séances de musculation et de tenir plus longtemps pendant vos exercices. Aussi, les étirements sont incontournables. Ils seront la clé pour gagner en mobilité afin de réaliser des mouvements de plus grande amplitude.
Surveillez votre alimentation
Vos efforts ne doivent pas uniquement se concentrer sur l’exercice physique. L’alimentation joue un rôle primordial dans l’atteinte de vos objectifs. Veillez à faire des repas complets et équilibrés, en privilégiant les aliments naturels. Aussi, si vous souhaitez prendre en masse, misez sur les protéines (animales ou végétales) car ce sont elles qui participent à la construction des muscles.
Entourez-vous
Rien de plus important pour pratiquer en toute sécurité et se motiver ! Il est tout à fait normal d’avoir quelques appréhensions lorsque l’on commence une nouvelle activité. Alors pour être sûr d’aller dans la bonne direction, n’hésitez pas à demander conseil au coach de votre club. Tel un guide, il pourra vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs, vous expliquer les bases de la musculation et même vous concocter un programme personnalisé.
A vous de jouer !