Renforcer ses genoux, ces articulations fragiles
Ah les genoux, ces articulations qui font souvent défaut chez les sportifs. Bon nombre de carrières de sportifs professionnels ont été brisées par des douleurs aux genoux ou bien cette fameuse rupture des ligaments croisés, véritable fléau pour tout passionné de sport. Cependant, ces blessures peuvent être évitées. ll suffit de renforcer régulièrement ses genoux afin de limiter les risques de blessure tout en gardant des principes simples. Nous allons te partager quelques exercices et astuces afin de renforcer ces articulations ainsi que des explications sur les origines de tes douleurs.
Pourquoi se “muscler” les genoux ?
Les genoux sont des articulations spéciales. Ils doivent nous supporter toute la journée, constamment, normal qu’ils puissent être fatigués. S’ils manquent d’exercices, cela va avoir des répercussions et provoquer une douleur.
En effet, si tu sais que tu as des fragilités au niveau de tes genoux, il vaut mieux opter pour un renforcement musculaire. Cela préviendra tes risques de blessures.
S’ils ne sont pas bien entretenus, certaines pathologies peuvent pointer le bout de leur nez. Au vue de l’importance des genoux dans notre vie quotidienne, il est souvent difficile de se débarrasser de ces pathologies rapidement. Un genou douloureux peut être soigné par le travail. Prendre soin de ses genoux est bénéfique pour l’ensemble de ton corps. Une douleur peut déclencher une gêne chez d’autres articulations et parties du corps : le dos, les chevilles, les pieds, les hanches. On peut donc dire que ton genou, c’est la base de tout.
D’où viennent ces douleurs aux genoux ?
Nous distinguons 2 types de douleurs dans l’articulation du genou. Tu vas peut-être savoir d’où viennent tes douleurs !
Douleurs ligamentaires
Ce sont des douleurs assez fréquentes qui interviennent après des blessures ou des mouvements inhabituels. Une entorse, une déchirure ou bien une rupture des ligaments de tes genoux.
Douleurs articulaires
La douleur peut aussi venir avec l’âge ou la sollicitation excessive de notre genou. Dans les deux cas, cela provoquera une inflammation. Tu peux ressentir alors des douleurs dans l’articulation et un manque d’amplitude dans les mouvements.
D’où proviennent ces douleurs ?
Il peut y avoir plusieurs raisons à nos maux de genoux. La trop grande sollicitation de ces derniers est une raison. Et il ne suffit pas d’être un athlète de haut niveau pour solliciter ses genoux à l’excès.
Si tu as arrêté de pratiquer le sport pendant un moment, la reprise peut être trop intensive et ton genou risque de ne pas apprécier. Dans ce cas, il est préférable de lever le pied si tu estimes que le rythme de tes exercices est trop intense.
Les douleurs peuvent aussi venir d’un mauvais équipement, les chaussures par exemple. En effet, il faut savoir trouver chaussure à son pied. Tous les pratiquants de sports associés à de la course doivent impérativement avoir de bonnes chaussures. Cela amortira les chocs avec le sol et préservera notamment tes pieds ainsi que tes talons. Tes genoux, supportant tout le poids de ton corps, sauront te remercier.
En règle générale, nous te conseillons d’aller consulter un professionnel de santé pour établir un premier diagnostic en cas de douleurs.
Comment y remédier ?
Les exercices à faire
Certains exercices vont te permettre de renforcer tes muscles reliés à tes genoux. Car on ne muscle pas un genou mais les muscles qu’il y a autour pour le protéger. Parmi eux : les quadriceps, les ischio-jambiers et même les fessiers. Tout d’abord, il faut effectuer un travail équilibré entre ces groupes musculaires reliés aux genoux. Voici deux exercices à faire régulièrement.
Renforcer les ischios-jambiers
Un exercice simple à faire chez toi, le leg curl avec élastique :
Accroche ton élastique à un support fixe et solide. Ensuite, allongé sur le sol, enroule l’autre partie de l’élastique autour de ton pied. Tendez l’autre jambe tout en la gardant au sol. Le dos bien droit, viens fléchir le genou jusqu’à ce que ton talon se retrouve près des fessiers puis revenir en position initiale en contrôlant la descente. Tu peux partir sur 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec une résistance modérée.
Renforcer les quadriceps
Les fentes avant sont un très bon exercice et utile pour le renforcement de tes quadriceps :
En position debout, jambes largeur bassin et le dos droit. Viens effectuer un pas vers l’avant en venant fléchir les genoux à 90°. Essayez de tenir 2 secondes puis reviens en position de départ en contrôlant la remontée. Pour cet exercice, partez sur un bloc de 4 séries par jambe avec 10 à 12 répétitions. Prends ton temps, avec cet exercice, la cuisse n’a pas besoin de trop chauffer pour travailler. Sois régulier dans ton mouvement.
Renforcer les fessiers
Tu auras besoin d’une chaise pour cet exercice. Allongé sur le dos en positionnant ta chaise à quelques centimètres de tes fessiers, pose les pieds sur le bord de la chaise puis effectue des relevés de bassin. Effectue 10 à 12 répétitions pendant 4 séries. N’hésite pas à tester également cet exercice avec une seule jambe pour ceux qui aiment les défis.
Quelques astuces et règles d’or
Il nous semble primordial de finir cet article par quelques conseils précieux afin de préserver tes genoux.
Échauffe-toi!
Avant ton entraînement, faites un échauffement sérieux, cela te permettra de prévenir des blessures. La marche ou un peu de vélo d’appartement suffiront pour échauffer tes muscles.
Étire-toi !
Après ton entraînement, étire-toi ! En effet les étirements sont très importants, cela évitera d’avoir des muscles trop raides et améliorera la mobilité de l’articulation du genou.
Nous l’avons déjà expliqué, mais lors de ta reprise d’activité, reprenez progressivement tes exercices afin d’éviter un changement trop brutal pour tes jambes.
Ne force pas !
Si tu pratiques la musculation en salle de sport et que c’est le leg day (jour des jambes) au programme, reporte ton entraînement si tu ressens une douleur aux genoux.
Cela va de soi, si tu ressens une douleur à un genou ou aux deux, stoppe ton activité, il est recommandé de ne pas forcer sur nos articulations si précieuses. D’autant plus, l’autre genou sera sollicité à l’excès. Sois à l’écoute de tes jambes.
Et enfin, soigne ton alimentation.
La règle d’or qui revient souvent mais qui nous semble indispensable : Hydrate-toi et aies une alimentation saine et équilibrée. C’est toujours bon pour ta santé et cela t’aidera à garder un poids de forme. Un surpoids même léger aura un impact sur tes genoux.