Comment faire une bonne sèche ? Ton guide ultime ! 🤩

Bienvenue dans ton guide ultime pour réussir ta sèche ! 🤩 Prêt à te débarrasser de la graisse tout en conservant tes muscles ? Ici, on te donne toutes les clés pour y parvenir. Entre conseils nutritionnels, astuces d’entraînement et motivation à bloc, tu sauras tout ce qu’il faut pour sculpter ton corps et te sentir au top. Alors, enfile tes baskets, sors ta meilleure tenue de sport et suis le guide !

La sèche : qu’est-ce que c’est ?

Plus de muscles, moins de graisses

Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je vais commencer une sèche ». Mais à quoi cela sert-il vraiment ? Tout d’abord, la sèche consiste à perdre sa masse graisseuse tout en gardant sa masse musculaire. 

La sèche : quels bénéfices ?

Parfait pour préparer ton Summer Body

La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. Idéal juste avant l’été pour préparer ton summer body, n’est-ce pas ?

Plus d’explosivité

Côté performances, la sèche peut te permettre d’améliorer notamment ta vitesse et ton explosivité.

Comment réussir ta sèche ?

Diminuer l’apport calorique avec une alimentation équilibrée

Tout nouveau programme doit être associé à une alimentation saine et équilibrée. Une bonne partie de ta sèche se passe dans l’assiette. 

💡 Si tu as l’habitude de te laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose ! Attention tout de même à bien prendre 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats.

💡Découvre dans cet article nos conseils pour perdre du ventre.

Allier cardio et musculation

Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors de tes entraînements. 

Nos conseils cardio

Pour le cardio, privilégie la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu pendant une durée minimum de 30 minutes.

Nos conseils en musculation

Pour la musculation, et faire ressortir tes beaux abdos, il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées.

🔥 Intensité : de 70 à 85%.

🔥 Séries : de 8 à 12 répétitions maximum.

Ne pars pas dans l’inconnu et fais part de ton nouvel objectif à ton coach.

💡 Conseil du coach : Comme tu diminues tes apports caloriques, tu peux ressentir une certaine fatigue, d’où l’importance d’une intensité à 70% à 85% d’effort.

Sois à l’écoute de ton corps !

Derniers conseils du coach : préserve ta santé en écoutant ton corps. Si tu ressens un léger déficit d’énergie durant votre entraînement, augmente ton temps de récupération entre les exercices de musculation. 

Une sèche nécessite-t-elle un régime alimentaire particulier ?

Oui, absolument. Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. 

Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts. On bannit donc fast-foods, aliments transformés, aliments frits, viennoiseries, biscuits et bonbons. 

💡 Conseil du coach : Le fromage, la charcuterie et l’alcool (et toute boisson sucrée) sont à proscrire absolument pour faire une sèche.

Pourquoi bien s’hydrater lors d’une sèche ?

L’eau sera ton alliée, à consommer sans modération ! Nous te conseillons de boire entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. En effet, avec tout le cardio et la muscu que tu fais, tu élimines beaucoup d’eau en transpirant. Attention à ne pas te déshydrater !

Au bout de combien de temps voit-on les résultats d’une sèche ?

Tu verras les premiers résultats entre 15 jours et un mois après le début de ta sèche ! Alors courage ! 😉Cela dépend de ton assiduité (régime alimentaire et entraînements) ainsi que de tes prédispositions génétiques.

Quels macronutriments interviennent lors d’une sèche ?

🥩 Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve surtout dans les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud. 

🫒 Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. 

💡 Conseil du coach : pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.

🌾 Les glucides (en quantité limitée) favorisent la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche. Ils se trouvent dans les féculents comme les céréales complètes ou bien le riz.

Quelle quantité de protéines consommer lors d’une sèche ?

Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas. 

💡 Conseil du coach : Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.

Quelle quantité de lipides (graisses) peut-on consommer lors d’une sèche ?

Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes.

Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.

Quelle quantité de glucides (sucres) peut-on consommer lors d’une sèche ?

Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. 

Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides. Évidemment, les produits transformés sont à éviter !

Quelle alimentation avoir lors d’une sèche ? Voici un exemple de programme nutritionnel !

Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids. Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !

Petit-déjeuner

• Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc

• Un ou 2 œufs au plat

• 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme

Collation du matin

• 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. ) 

Déjeuner

• 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
• 200g de légumes : haricots verts
• 100g de riz
• 1 fruit en dessert : banane

Collation de l’après-midi

• 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )

Dîner

• 200g de poulet
• 200g de salade
• 100g de lentilles

💡 Conseil du coach : Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !

Quels aliments manger quand on fait une sèche ?

Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres). Elles sont la clé de ta réussite !

Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines. Les légumes jouent aussi un rôle important. Ils sont peu caloriques et apportent beaucoup d’eau.

Quels aliments éviter quand on fait une sèche ?

Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme :

• les gâteaux
• les boissons sucrées
• l’alcool
• les produits transformés
• etc…

Peut-on faire une sèche sans sport ?

Non, si tu ne fais pas de sport on parle alors de “régime”. Lors de la sèche, le sport est indispensable pour conserver ta masse musculaire.

Le sommeil et le repos musculaire : très importants lors de ta sèche !

Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances. Le sommeil est également très important en dormant idéalement 7h à 9h par nuit.

Quels exercices de musculation faire lors d’une sèche ?

Voici les exercices que te propose Arnaud, ton coach l’Orange bleue pour réussir ta sèche.

Au programme pour ton entraînement : 3 séances alliant cardio et musculation par semaine (minimum). A toi de jouer !

🏋️‍♂️ Séance 1 : Épaules & Pectoraux 

• Fais 20-30 minutes de vélo pour booster ton cardio
• Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Développé incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Développé haltères (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Over Head Press (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Élévations latérales (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

🏋️‍♂️ Séance 2 : Dos & Jambes 

• Course sur tapis : 20-30 minutes pour booster ton cardio
• Tirage vertical : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Rowing barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Soulevé de terre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Presse à cuisses : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Leg curl assis (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

🏋️‍♂️ Séance 3 : Biceps & Triceps 

• Rameur : 15 minutes pour booster ton cardio
• Curl barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Curl marteau avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Curl sur banc incliné avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Dips : 3 à 4 séries de nombre de répétitions selon ta capacité maximale, repousse tes limites !
• Kickback avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Extension verticale avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.

Découvre le témoignage de Lucile, adhérente de l’Orange bleue, qui a réussi sa sèche !

Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réussir ta sèche et te sculpter un corps de rêve ! N’oublie pas : patience, persévérance et écoute de ton corps sont les maîtres mots. Ajuste ton alimentation, varie tes exercices, et surtout, amuse-toi en chemin. La transformation physique est un voyage, alors profite de chaque étape. Bonne chance et surtout, reste motivé ! 💪