En France, et plus généralement en Europe, une grande partie de la population est considérée comme étant sédentaire. Entre la montée en puissance du télétravail et la nature de plus en plus numérique de nos tâches quotidiennes, rester assis pendant de longues heures est devenu une habitude difficile à éviter. Les Français passent en moyenne 7h24 assis par jour. Or, lorsque nous passons de longues heures assis au bureau, la manière dont nous nous tenons peut avoir un impact considérable sur notre bien-être physique et mental. Les bonnes postures ne sont pas seulement esthétiquement agréables, elles sont essentielles pour prévenir les douleurs chroniques, améliorer la concentration et maintenir notre énergie tout au long de la journée. D’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité est associée à de nombreux risques impactant la santé : augmentation des maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle… Dans cet article, nous allons explorer les conseils clés pour adopter les bonnes postures au bureau et optimiser ainsi ta santé et ta productivité.
I. L’importance des bonnes postures au bureau
Les conséquences
Même en étant immobile, nos muscles sont engagés, en particulier ceux du dos, des épaules, du cou et de l’abdomen. Rester immobile dans une mauvaise position va donc s’avérer particulièrement exigeant pour certains muscles du corps. C’est pourquoi une mauvaise posture risque de provoquer des maux de dos, des douleurs au niveau du cou et d’autres tensions musculaires désagréables. Cela peut aussi provoquer un affaiblissement des abdominaux, entrainant des troubles du métabolisme, pouvant être à l’origine d’une prise de poids indésirable.
Parmi les constatations significatives, figure également le raccourcissement des muscles ischio-jambiers. Le fait de rester assis a des répercussions sur nos jambes. Les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, perdent progressivement de leur souplesse et se tendent lorsque nous demeurons de façon prolongée, en position assise. Par conséquent, cela déséquilibre la position du bassin, ce qui va provoquer un basculement vers l’arrière qui occasionnera à son tour un arrondissement du dos.
En parallèle, une “amnésie” des muscles fessiers peut également se développer. Cette condition, aussi qualifiée de syndrome du fessier endormi, apparaîtrait suite à des périodes de sédentarité prolongée. Des chercheurs ont relevé une sorte de perte de mémoire musculaire qui affecte les muscles fessiers, entraînant un état où ils ne sont plus sollicités de manière adéquate. D’autres groupes musculaires, tels que les ischio-jambier et le bas du dos, vont prendre le relais pour compenser. Ce qui va se traduire par des douleurs en général localisées au niveau de la région lombaire, augmentant le risque de blessures et pouvant entraîner une réduction des performances sportives.
Au-delà des conséquences physiques, une mauvaise posture aura également un impact sur la productivité et la qualité de vie. Rester de longues heures assis, sans bouger ou très peu, ralentit la circulation sanguine. Le cerveau est alors moins bien oxygéné : on se sent fatigué, notre perception et nos performances cognitives sont amoindries.
II. Adopter les bonnes postures au bureau
Optimiser son environnement de travail favorise une bonne posture.
Une bonne posture au bureau commence par le choix d’un mobilier ergonomique, c’est-à-dire spécialement conçu pour être adapté aux conditions de travail et aux besoins individuels de l’utilisateur. Voici des éléments de mobilier à considérer pour favoriser une expérience de bureau optimale :
- Le bureau : si possible, l’idéal est d’avoir un bureau dont la hauteur est ajustable, car cela garantit une adaptation précise à toutes les morphologies. Il faut également privilégier un bureau avec une surface suffisamment importante pour disposer ses écrans, souris, claviers… de façon adéquate.
- L’écran d’ordinateur : de même, l’écran d’ordinateur, doit pouvoir être réglable en hauteur, afin de favoriser un alignement oculaire adéquat.
- Un siège de bureau : quant au fauteuil de bureau, il doit avoir un soutien lombaire approprié, ou des coussins lombaires le cas échéant. L’objectif est de préserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Le mieux serait également de pouvoir régler les accoudoirs, de façon à ce que les coudes aient un angle à 90% mais surtout que les épaules soient détendues.
- Une souris ergonomique : son utilisation permet d’éviter toute tension excessive au niveau du poignet et de la main.
- Un repose-pieds : si nécessaire, un repose-pieds peut contribuer à améliorer le confort et la posture.
- Un double-écran : un double-écran peut limiter la fatigue visuelle et faciliter le suivi de l’information, car on a alors moins besoin de faire défiler ce qu’on affiche à l’écran, ni de zoomer constamment. Mais si tu utilises un double écran, assure-toi d’utiliser un clavier adapté. À défaut d’utiliser un double écran, utilise un support pour surélever ton ordinateur portable. Il est important que l’écran soit à la même hauteur que tes yeux, pour ainsi rester droit sur ton siège.
Parmi les options de mobilier, les swiss ball peuvent être intégrées au bureau de ton poste de travail. Elles sont particulièrement intéressantes pour varier les postures.
La position assise
Pour avoir une posture optimale lorsqu’on est assis, il est recommandé de suivre ces indications :
- Position neutre du corps : il est essentiel de maintenir un dos droit en contact avec le dossier de la chaise, en pliant les genoux à un angle de 90 degrés, et en maintenant les pieds à plat sur le sol. Cela permet de minimiser la pression sur la colonne vertébrale et de favoriser une position naturelle du corps.
- Les bras et les poignets : il faut prêter une attention particulière aux bras et aux poignets pour éviter les tensions inutiles qui peuvent entraîner des douleurs.
- Souris et clavier : le positionnement de la souris et du clavier joue également un rôle essentiel dans la prévention des blessures liées à la répétition des mouvements. Il faut veiller à les disposer de manière à minimiser les contraintes sur les poignets et les épaules.
- Support lombaire : dans certains cas, l’utilisation d’un support lombaire peut être nécessaire pour maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale, la courbure de la lordose lombaire notamment. La lordose lombaire, c’est la cambrure naturelle au niveau du bas du dos. Une mauvaise posture persistante peut accentuer cette courbure, ce qui peut causer alors une hyperlordose lombaire. Les chaises de bureau ergonomiques sont souvent équipées de ce type de soutien.
En respectant ces principes de posture en position assise, il est possible de réduire considérablement le risque de douleurs et de tensions corporelles, améliorant ainsi le bien-être général au travail ou dans tout environnement nécessitant une assise prolongée.
Alterner les positions assises et debout
L’optimisation de la posture passe aussi par l’alternance des postures, ce qui permet de prévenir la fatigue musculaire. Idéalement, il faudrait alterner les postures assises et debout plusieurs fois dans la journée, bien que cela puisse s’avérer complexe si l’ordinateur est ton principal outil de travail. Dans ce contexte, les bureaux ajustables représentent une solution idéale pour intégrer cette pratique.
En adoptant la position debout, il est important de maintenir une colonne vertébrale droite et de répartir équitablement le poids du corps, c’est-à-dire en évitant de s’appuyer plus sur un pied que sur l’autre. Ce rééquilibrage peut être ressenti en resserrant légèrement les orteils. Le poids du corps doit être placé au centre du pied : ni trop en avant, ni trop en arrière. En outre, il convient aussi de contracter légèrement les muscles fessiers, ce qui favorise une légère rétroversion pelvienne, et donc d’obtenir une position du bassin neutre. Les swiss ball, qu’on appelle aussi ballons de gymnastique, ou ball chair, permettent également de perfectionner sa posture. Leur utilisation, par exemple, une demi-heure le matin et une demi-heure l’après-midi permet d’étirer et de renforcer les muscles, tout en maintenant une bonne posture. Elles s’avèrent particulièrement efficaces pour travailler les muscles posturaux tels que l’érecteur du rachis, ainsi que le muscle transverse, un élément clé de la ceinture abdominale.
III. Les bonnes habitudes à prendre
Créer un environnement favorable
L’objectif est d’organiser l’espace de travail de manière à encourager le mouvement. Dispose les différents équipements dont tu as besoin au quotidien à proximité, pour éviter les torsions répétées.
Par exemple, tu peux choisir de placer l’imprimante à une certaine distance pour encourager les collaborateurs à se déplacer. Une autre astuce consiste à positionner la poubelle à l’autre extrémité de la pièce, ce qui t’obligerait à te lever lorsque tu as quelque chose à jeter. Tu pourrais également préférer les escaliers à l’ascenseur pour un peu plus d’efforts physiques.
Les pauses actives
Impose-toi des pauses actives dans ta routine en te levant, en t’étirant et en marchant toutes les heures. Cela stimule la circulation sanguine, soulage les muscles et atténue les tensions. Cela te permettra aussi d’atteindre les 10 000 pas quotidiens (en marchant vraiment), recommandé par l’OMS pour rester en forme.
Astuce : pour t’inciter à te déplacer plus souvent, pense à boire de l’eau tout au long de la journée. Cela va t’obliger à te lever pour te rendre aux toilettes.
Les exercices d’étirement et d’auto grandissement.
Voici quelques exercices d’étirement pour le cou, les épaules, le dos et les poignets qu’il est facilement possible d’intégrer à tes pauses ou à réaliser tranquillement chez toi.
La posture du chat (cat) va favoriser la flexibilité de la colonne vertébrale.
La posture de la vache (cow) va favoriser la flexibilité de la colonne vertébrale.
Le chien tête en haut ou le cobra pour étirer le haut du corps
Le bird dog pour renforcer les muscles du dos et de la ceinture abdominale.
Si tu as la possibilité, réalise aussi ces activités :
- Les suspensions à la barre vont augmenter la circulation sanguine entre les vertèbres (dans les coussinets) ce qui va favoriser une décompression articulaire. L’objectif de cet exercice est de limiter les effets de tassements de nos disques intervertébraux, à l’origine de douleurs dorsales.
- L’automassage, pour apaiser les douleurs musculaires dans le bas du dos.
- En cas de cyphose au dos – lorsque le dos est voûté entre la base de la nuque et le milieu du dos – il est recommandé de travailler les dorsaux pour les redresser. Au bureau, tu peux par exemple resserrer tes omoplates et te grandir pour corriger cette posture.
Adopter de bonnes postures au bureau apporte des bienfaits à ta santé sur le long terme. L’ergonomie et la prise de conscience de ta posture peuvent prévenir de nombreuses douleurs en plus d’améliorer significativement ta productivité. En suivant ces conseils simples, tu pourras transformer ton environnement de travail en un espace qui favorise la santé physique et mentale.
N’oublie pas que chaque petite modification peut avoir un impact majeur, alors commence dès aujourd’hui à intégrer de bonnes postures dans ta routine au bureau. Ton corps t’en sera reconnaissant !