Tu t’es déjà demandé si tu pouvais continuer à brûler des calories même après avoir rangé tes haltères ? C’est là qu’intervient l’afterburn effect ! Ce phénomène incroyable fait travailler ton métabolisme à plein régime après un entraînement intense comme le HIIT ou la musculation.
En gros, ton corps continue de consommer de l’énergie pour récupérer, réparer les muscles et réguler la température. Et devine quoi ? Cela peut durer des heures ! Allez, enfile tes baskets et découvre comment maximiser cet effet pour brûler encore plus de calories, même après ta séance !
Qu’est-ce que l’afterburn effect ?
👉 L’ “afterburn effect,” ou “afterburn” est un phénomène où le corps continue de brûler des calories à un rythme élevé après l’exercice. Connu scientifiquement sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), cet effet survient principalement après des séances d’entraînement intense, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou la musculation.
💡 Comment ça marche ? Pendant l’entraînement, le corps accumule une “dette” d’oxygène, qu’il doit rembourser après l’effort pour restaurer ses niveaux d’énergie, réparer les muscles et éliminer l’acide lactique. Ce processus accélère le métabolisme, augmentant la dépense calorique pendant plusieurs heures après l’entraînement.
Comment l’afterburn fonctionne pour brûler des calories après l’entraînement ? 🧨️
- Réparation Musculaire
Après un entraînement intense, les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se reconstruire, ce qui consomme des calories.
- Restauration des Réservoirs d’Énergie
Les réserves de glycogène dans les muscles et le foie doivent être reconstituées, un processus qui nécessite de l’énergie.
- Équilibre de la Température Corporelle
Le corps continue à brûler des calories pour réguler sa température et retourner à un état de repos.
Quels facteurs favorisent l’afterburn effect ? 🧨️
- Intensité de l’exercice
L’effet afterburn est généralement plus prononcé après des exercices à haute intensité, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou les séances de musculation intenses.
- Durée de l’exercice (sports d’endurance) ⏰
Les séances plus longues ou plus intenses peuvent prolonger la période durant laquelle le métabolisme reste élevé après l’exercice.
- Exercices de musculation 💪
Les exercices de musculation lourds et multi-articulaires, comme les squats, les soulevés de terre, et les développés-couchés, favorisent un afterburn effect plus important.
- Volume d’entraînement
Un volume élevé d’entraînement, impliquant plusieurs séries et répétitions avec des charges lourdes, peut augmenter l’effet afterburn en provoquant un stress métabolique plus important.
Quels sont les bénéfices de l’afterburn effect ?
L’afterburn effect prolonge la période pendant laquelle le corps brûle des calories après l’exercice. Cela peut contribuer à une plus grande perte de poids. ⚖️
Quels entraînements favorisent l’effet afterburn ? 📈
Pour maximiser l’effet afterburn, il est recommandé de pratiquer des entraînements qui sollicitent intensivement votre corps et augmentent le métabolisme post-exercice.
Voici quelques types d’entraînements qui favorisent l’afterburn effect :
💥 HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Description : Alternance entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération.
- Exemple : 30 secondes de sprint suivi de 30 secondes de marche ou de repos, ceci pendant 20-30 minutes.
💥 Entraînement en circuit training
- Description : Séance d’exercices variés effectués l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les stations.
- Exemple : Circuit comprenant des squats, des pompes, des burpees, et des fentes, avec plusieurs répétitions.
💥Entraînement de résistance avec charges lourdes
- Description : Exercices de musculation utilisant des poids lourds et des séries courtes.
- Exemple : Soulevé de terre, développé-couché, et squats avec des charges lourdes, effectués avec peu de repos entre les séries.
💥Entraînement tabata :
- Description : Forme de HIIT où chaque exercice est effectué à une intensité maximale pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes.
- Exemple : 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos, répété pendant 8 rounds.
💥Entraînement plyométrique :
- Description : Exercices qui utilisent des mouvements explosifs pour augmenter la puissance et l’intensité.
- Exemple : Sauts en profondeur, sauts de squat, et fentes sautées.
Quels exercices choisir pour maximiser l’afterburn effect ? 📈
Pour maximiser l’afterburn effect, il est essentiel de choisir des exercices qui augmentent l’intensité, sollicitent plusieurs groupes musculaires et favorisent une récupération prolongée. Voici des exercices particulièrement efficaces pour ce phénomène :
1. Burpees
- Description : Un exercice complet combinant squat, pompe, et saut.
- Bénéfices : Augmente rapidement le rythme cardiaque et engage plusieurs groupes musculaires.
2. Sprints 🏃
- Description : Courir à une intensité maximale sur une courte distance ou pendant une courte durée.
- Bénéfices : Stimule le métabolisme et améliore la capacité cardiovasculaire.
3. Squats avec charges lourdes
- Description : Effectuer des squats avec des poids lourds ou une barre.
- Bénéfices : Renforce les muscles des jambes et du tronc, et augmente la dépense calorique post-exercice.
4. Kettlebell swings
- Description : Balancer une kettlebell entre les jambes puis vers l’avant en gardant les bras tendus.
- Bénéfices : Engage les muscles du tronc, des jambes et des fessiers, tout en augmentant la fréquence cardiaque.
5. Jumping jacks
- Description : Sauter en ouvrant les bras et les jambes simultanément, puis revenir à la position de départ.
- Bénéfices : Exercice cardio simple qui maintient une intensité élevée.
6. Mountain climbers 🌄
- Description : En position de planche, ramener alternativement les genoux vers la poitrine.
- Bénéfices : Stimule le cœur, améliore la stabilité du tronc et brûle des calories.
7. Pompes avec variation
- Description : Pompes classiques ou avec des variations comme les pompes inclinées ou déclinées.
- Bénéfices : Renforce les muscles du haut du corps tout en maintenant une intensité élevée.
8. Squats / Fentes sautées
- Description : Effectuer un squat / fente suivi d’un saut explosif.
- Bénéfices : Augmente l’intensité de l’exercice et engage les muscles des jambes et du tronc.
9. Planche avec levé de jambe 🦵️
- Description : En position de planche, lever alternativement une jambe tout en gardant le tronc stable.
- Bénéfices : Renforce le tronc et améliore la stabilité.
10. Battle ropes (ou cordes)
- Description : Prendre les cordes en les soulevant d’un côté puis de l’autre, en même temps ou en faisant des cercles..
Bénéfices : Exercice dynamique qui sollicite le haut du corps et le tronc, et augmente le métabolisme.
Que faire pour maximiser l’afterburn effect ? 📈
🔥 Intensité : Maintiens une intensité élevée pendant l’exercice.
🔥 Variabilité : Alterne entre différents exercices pour éviter l’adaptation.
🔥 Repos Court : Réduis les périodes de repos entre les séries ou les exercices.Maintenant que tu connais tous les secrets de l’afterburn effect, il ne te reste plus qu’à l’exploiter au maximum ! Que ce soit avec des séances de HIIT, de musculation ou d’entraînements explosifs, ton corps te remerciera en brûlant des calories pendant des heures après l’effort.
Souviens-toi, l’intensité est clé, alors donne tout pendant tes séances et profite des bienfaits de ce phénomène pour booster ton métabolisme.